隨著年紀的增長，你是否發現臀部開始變得扁平、下垂呢？這是因為長時間久坐，平時缺乏鍛鍊，肌肉逐漸流失，以及脂肪堆積的原因。

想要少女緊致臀型，女神飽滿的翹臀身材，就需要加強臀部訓練，並且控制體脂率水平。女生的體脂率要控制在24%以下，身材才是標準的。

體脂率超標的人，建議每周安排3-5次有氧運動提升活動代謝，並且結合飲食管理，控制每天的熱量攝入低於身體總代謝值400-600大卡，才能促進體脂率下降，改善身材臃腫、肥臀等問題。

想要提升臀線，改善臀型，打造翹臀身材，則需要加強臀部訓練，強化臀肌有助於塑造飽滿翹臀。

下面這幾個練臀動作，能全面刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌，幫助改善臀型，提升臀部線條。

動作1. 深蹲（Squats）

• 目標肌群：臀大肌、股四頭肌
• 動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖略微外展。屈膝下蹲，膝蓋不要內扣，臀部向後推，保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖。站起時臀部收緊，回到起始位置。進行4組，每組12-15次。

動作2. 臀橋（Glute Bridge）

• 目標肌群：臀大肌
• 動作要領：仰臥屈膝狀態，一條腿立於地面，另一條腿抬起。然後抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。緩慢放下臀部，回到起始位置。每側進行4組，每組15-20次。

動作3. 側臥抬腿（Side-Lying Leg Lift）

• 目標肌群：臀中肌
• 動作要領：側臥，下方手臂支撐頭部，上方腿伸直。抬起上方腿至最高點，保持1-2秒。緩慢放下，回到起始位置。每側3組，每組15-20次。

動作4. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

• 目標肌群：臀大肌、股四頭肌
• 動作要領：站在凳子前，一隻腳向後放在支撐物上。屈膝下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，後腿膝蓋接近地面。站起時臀部收緊，回到起始位置。每側4組，每組10-12次。

動作5. 跪姿後踢腿（Donkey Kicks）

• 目標肌群：臀大肌
• 動作要領：跪姿，雙手撐地，膝蓋與肩同寬。抬起一條腿，膝蓋彎曲，腳底朝向天花板。緩慢放下，回到起始位置。每側4組，每組15-20次。

建議，每周訓練臀部3-4次，勞逸結合，給肌肉足夠的恢復時間。你要知道，翹臀不是天生的，而是練出來的！堅持2-3個月時間，可以有效改善臀型，打造翹臀身材。