男人都希望告別細胳膊，練出粗壯的麒麟臂。當男人的手臂粗到可以撐破袖口，就能給女生足夠的安全感，還能提升魅力指數。
那麼，針對高效的鍛鍊手臂肌群呢？想要練出麒麟臂，需要重點鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，這兩個肌群決定了手臂的圍度和線條。
以下是5個經典動作，全方位刺激二頭肌和三頭肌，幫助你打造強壯有力的手臂！
動作1. 槓鈴彎舉（Barbell Curl）
- 目標肌群：肱二頭肌
- 動作要領：站立，雙腳與肩同寬，雙手正握槓鈴，手臂自然下垂。保持肘部固定，彎曲手肘，將槓鈴舉至肩膀高度。緩慢放下槓鈴，回到起始位置。進行4組，每組8-12次。
動作2. 啞鈴錘式彎舉（Dumbbell Hammer Curl）
- 目標肌群：肱二頭肌（側重長頭）
- 動作要領：站立，雙手各握一隻啞鈴，掌心相對，手臂自然下垂。保持肘部固定，彎曲手肘，將啞鈴舉至肩膀高度。緩慢放下啞鈴，回到起始位置。進行4組，每組10-12次。
動作3. 上斜啞鈴彎舉（Incline Dumbbell Curl）
- 目標肌群：肱二頭肌（側重長頭）
- 動作要領：坐在上斜凳上（角度約45度），雙手各握一隻啞鈴，手臂自然下垂，掌心朝前。保持肘部固定，彎曲手肘，將啞鈴舉至肩膀高度。緩慢放下啞鈴，回到起始位置。進行4組，每組8-12次。
動作4. 俯身啞鈴三頭肌屈伸（Bent-Over Dumbbell Triceps Kickback）
- 目標肌群：肱三頭肌
- 動作要領：俯身狀態，雙腳一前一後站立，膝蓋微屈，身體前傾至與地面約45度，單手握一隻啞鈴，肘部彎曲，上臂貼近身體。保持上臂固定，伸直手臂，將啞鈴向後推送。緩慢彎曲手肘，回到起始位置。每側進行15次，重復4組。
動作5. 站姿啞鈴臂屈伸 （Standing Dumbbell Triceps Extension）
- 目標肌群：肱三頭肌
- 動作要領：站立，雙手握住一隻啞鈴，舉至頭頂，手臂伸直。彎曲手肘，將啞鈴緩慢下放至腦後，保持上臂固定。推起啞鈴至手臂伸直，感受肱三頭肌的收縮。進行4組，每組8-12次。
訓練建議
- 熱身：訓練前進行5-10分鍾的熱身激活手臂肌群，比如做一組伏地挺身訓練，避免受傷。
- 重量選擇：選擇能完成目標次數的重量，確保動作標准，每隔1-2周增加訓練重量或增加重復次數，確保肌肉持續受到刺激。
- 休息時間：每組之間休息60-90秒，保持肌肉緊張感。
- 全程收縮：在動作的頂端和底部稍作停頓，充分感受目標肌群的收縮和拉伸。
- 避免借力：專注於目標肌群發力，減少身體其他部位的參與。