肌肉是身體寶貴的組織，隨著年齡的增長，身體的肌肉會以每年1%的速度流失，而健身多做力量訓練是為了預防肌肉流失，打造出色的肌肉線條。
怎麼才能更高效的增肌，提升肌肉維度呢？牢記5個練肌肉原則，讓你增長更多肌肉：
1. 重視動作標准:
進行健身訓練的時候，要學習正確的動作姿勢，這樣能夠最大限度地激活目標肌群，避免不必要的關節和肌肉損傷，確保訓練效果。
建議，有條件的人可以請私教進行一對一教學，沒有條件的人，可以網上學習健身視頻，學習動作的正確軌跡跟發力，專注於目標肌群的收縮和拉伸，避免借力。新手應該從輕重量開始，逐步增加重量和難度。
2. 合理分配肌群訓練：
練肌肉跟減脂的方式是不同的，肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。我們每次訓練後，要給目標肌肉充分的休息和恢復時間，避免過度訓練，才能提高訓練效率。
建議，初學者可以分部位訓練，比如周一鍛鍊上半身肌群，周二鍛鍊下半身肌群，周三休息。身體肌群可以分為胸肌、背肌、二頭肌、三頭肌、肩部三角肌、腹肌、臀部、腿部等肌群，每個肌群安排3-5個動作進行全方位鍛鍊。
3. 漸進式負荷訓練：
肌肉具有適應性，長期使用相同的重量和訓練方式，肌肉將不再受到足夠的刺激，導致肌肉生長停滯。
想要進一步提升肌肉維度，我們循序漸進地增加訓練負荷，包括重量、組數、次數、縮短組間休息時間等。
建議:每周嘗試增加訓練重量，例如：每次增加2.5-5公斤，逐漸增加訓練組數和次數，例如：從3組10次增加到4組12次。組間休息時間，可以從90秒縮短到60秒。
4. 進行超級組訓練：
超級組訓練指的是選擇兩個針對不同肌群的動作，連續完成，組間不休息，這種鍛鍊方式可以顯著提高訓練強度，節省時間，促進肌肉生長。
方法: 選擇兩個針對不同肌群的動作，例如：啞鈴臥推 引體向上，深蹲 硬拉。每個動作進行3-4組，每組8-12次。2個動作之間不休息，完成超級組後，休息60-90秒，然後進行下一組。
5. 確保營養的補充：
肌肉生長需要充足的蛋白質、碳水化合物和優質脂肪。蛋白食物可以給身體補充胺基酸，給肌肉提供原材料，而碳水化合物可以給肌肉合成提供動力支持，脂肪可以維持激素水平，比如促進睪酮的合成，有助於肌肉的生長。
建議：每公斤體重攝入1.6-2克蛋白質，可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、雞蛋、魚蝦等食物。碳水化合物多選擇復雜碳水，比如全麥麵包、燕麥、雜糧飯等，代替白米飯、面條。食物在烹飪的時候選擇低油鹽的方式，才能更好的控制熱量，增肌的時候可以減少脂肪堆積。
6.不要忽略腿部訓練：
健身不練腿，你相當於白練了。雖然練腿是痛苦的，但是好處是非常多的。腿部肌群是人體最大的肌群，定期進行腿部訓練可以促進全身肌肉生長，提高睪酮水平，加速新陳代謝。
建議: 每周至少安排一次腿部訓練，包括深蹲、硬拉、弓步等復合動作。