減肥瓶頸期（平台期），是許多人在減肥過程中都會遇到的常見現象。

這是因為在減肥過程中，我們需要進行飲食管理跟加強運動鍛鍊，來給身體創造熱量缺口。一段時間後，身體會逐漸適應新的飲食和運動模式，會主動降低代謝率，減少能量消耗，以維持生存，減肥效率就會越來越差。

這種機制在進化中是為了幫助人類在食物匱乏時生存下來，但在減肥過程中卻成了阻礙。

減肥的人，學會這幾個方法，可以突破瓶頸期：

方法1. 嘗試間歇性斷食

間歇性斷食的方式有2種，第一種是16:8斷食法：每天在8小時內進食，其餘16小時禁食。例如，上午10點到下午6點進食，其他時間保持禁食狀態，只喝水或喝茶等無熱量的飲品。

第二種是5:2斷食法：每周選擇2天將熱量攝入控制在500-600大卡，其餘5天正常飲食。這種間歇性斷食的方式，可以幫助打破代謝的適應性，促進脂肪燃燒。

方法2. 改變運動方式，增加運動強度

如果一直進行慢跑或者健身操，一段時間後身體會逐漸適應運動的模式，熱量消耗也會下降，減肥效率也會大不如前。

這個時候你可以更換運動選擇跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練給身體新鮮刺激，促使身體調動更多熱量進行消耗，從而突破瓶頸期。

碳水循環飲食指的是一天進行高碳水飲食，結合高強度健身訓練，有助於提升運動表現和恢復。一天進行低碳水飲食，一天進行中碳水飲食，有助於製造熱量缺口，促進減脂。

例如，一個每日需要2000大卡的人：

單純的有氧運動會在燃脂的同時損耗肌肉，不利於維持旺盛基礎代謝值。而多做力量訓練可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，幫助燃燒更多熱量。

我們可以控制有氧運動時長，選擇多關節參與的復合動作，如深蹲、硬拉、臥推等，一周進行3次抗阻力訓練鍛鍊身體各大肌群，能更高效地鍛鍊肌肉。

經常熬夜，睡眠不足會導致激素失衡，增加飢餓素（ghrelin）的分泌，減少瘦素（leptin）的分泌，從而增加食慾，一天下來的熱量攝入會比睡眠充足的時候多200多大卡，脂肪更容易堆積起來。

建議，早一點睡覺，睡前4個小時不進食，保證充足睡眠，可以更好的控制食慾，降低卡路里攝入，達到更好的減肥效果。