睡前15分鍾做一組拉伸，你會收獲這5個好處：
1、縮短睡入睡時間，改善睡眠質量
睡前一組拉伸訓練可以放鬆緊張的肌肉，降低身體的緊張感，緩解一天的疲勞，幫助你縮短入睡時間，更快進入睡眠狀態。平時容易失眠、入睡困難的人不妨睡前做一組拉伸訓練。
2、改善腰酸背痛等亞健康問題
長時間的久坐或不良姿勢容易導致腰背肌肉緊張，睡前拉伸可以緩解肌肉僵硬，改善疼痛，仿宋體身體肌群。
建議：平時腰酸背痛、腰椎間盤突出的人，可以嘗試貓牛式、駱駝式、壓腿式、嬰兒式等背部拉伸動作。
3、改善體態
長時間的伏案辦公，玩手機會出現含胸駝背、脖子前傾等問題。而適當的拉伸可以放鬆緊張的肌肉群（如胸肌、髖屈肌），激活身體肌群，糾正因肌肉不平衡導致的體態問題（如圓肩、駝背），有助於塑造挺拔身姿，提升自身氣質跟形象。
4、提高身體柔韌性
隨著年紀的增長，肌肉跟關節會逐漸變得僵硬，身體柔軟度會下降，運動的時候也容易受傷。而拉伸訓練可以增加肌肉和關節的活動范圍，減少日常活動以及運動過程中損傷的風險。
5、促進腸道蠕動
適度的拉伸可以改善血液流動，幫助身體更好地代謝廢物，減少水腫和疲勞感，改善便秘問題，長期堅持下來氣血狀態也會越來越好。
睡前拉伸動作推薦
一組適合睡前進行的拉伸動作，每個動作保持20-30秒，重復2-3次：
動作1、貓牛式（Cat-Cow Stretch）：放鬆背部和脊柱。
- 動作：跪姿，雙手撐地，雙膝與肩同寬。吸氣時，抬頭挺胸，腹部下沉，呈「牛式」。呼氣時，低頭拱背，腹部收緊，呈「貓式」。
- 注意：動作緩慢，配合呼吸，感受脊柱的伸展。
動作2、嬰兒式（Child』s Pose）：拉伸背部和臀部。
- 動作：跪姿，臀部坐在腳跟上，雙膝分開與肩同寬。上半身前傾，雙臂向前伸展，額頭輕觸地面。
- 注意：保持臀部下沉，感受背部和臀部的拉伸。
動作3、站姿後勾腿（Standing Quad Stretch）
- 目標：拉伸大腿前側。
- 動作：站立，雙腳並攏，右手扶牆或椅子保持平衡。左腿向後彎曲，左手抓住左腳踝，將腳跟拉向臀部。保持身體直立，感受大腿前側的拉伸。
動作4、肩部拉伸（Shoulder Stretch）：緩解肩頸緊張。
- 動作：站立或坐姿，雙手置於頭後。左手扶住右臂肘部，輕輕將右臂拉向身體左側。
- 注意：保持肩膀放鬆，感受肩部的拉伸。
動作5、坐姿壓腿（Seated Forward Fold）：拉伸腿部和背部。
- 動作：坐姿，雙腿伸直並攏，腳尖向上。上半身前傾，雙手盡量觸碰腳尖或小腿。
- 注意：保持背部平直，避免過度彎腰。
動作6、駱駝式（Camel Pose）：拉伸胸部和腹部。
- 動作：跪姿，雙膝與肩同寬，雙手扶住後腰。上半身後仰，頭部放鬆，雙手逐漸觸碰腳後跟。
- 注意：初學者可以墊高腳後跟或只做輕微後仰，避免腰部過度壓力。
注意：
每個動作堅持10秒鍾，重復4-5次。
睡前拉伸應以放鬆為主，避免過度拉伸或劇烈動作。