你的腰圍超標了嗎？
男生腰圍超過90厘米，女生腰圍超過80厘米，意味著你可能內髒脂肪超標了，當五髒六腑被厚厚的脂肪包裹著，會對健康產生危險，多種慢性疾病會找上你，進而威脅生命，降低預期壽命。
怎麼才能降低內髒脂肪，縮小腰圍，提升健康指數呢？我們需要從飲食管理跟運動鍛鍊 2 個方面入手：
首先，是運動項目的選擇。
很多人會選擇腹肌訓練，然而腹肌訓練屬於無氧運動，是無法有效的內髒脂肪，恢復平坦小腹的。有的人會選擇慢跑訓練，雖然跑步可以提升活動代謝，促進體脂率下降，但是肚腩贅肉是頑固的存在，很多時候，人瘦下來了，但是小腹卻還殘留著多餘贅肉。
那麼，什麼運動可以有效消除內髒脂肪，恢復平坦小腹呢？
這種被稱為「降脂冠軍」的運動——高強度間歇訓練（HIIT），具有高效的燃脂效果和短時間的特點，一周只需要4次，就能有效清除內髒脂肪，讓小腹變得平坦。
3個原因推薦你進行HIIT間歇訓練：
- HIIT訓練在短時間內（通常20-30分鍾）就能消耗大量熱量，同時提高運動後的燃脂效果（後燃效應），可以讓身體在運動後24-48小時內持續消耗熱量。
- 內髒脂肪（圍繞在器官周圍的脂肪）對HIIT特別敏感，因為HIIT可以提高新陳代謝率，促進脂肪分解。
- HIIT訓練時間短，適合忙碌的現代人，且無需器械，隨時隨地都能進行。
一套經典HIIT動作推薦，每個動作做40秒，休息20秒，循環4-5輪，每周練4次。
1. 開合跳（Jumping Jacks）
動作標准：站立狀態，雙腳並攏，雙手自然下垂。跳起時雙腳分開，雙手舉過頭頂；落地時雙腳並攏，雙手放下，重復進行。
2. 波比跳（Burpees）
動作標准：站立狀態，然後蹲下後雙手撐地，雙腳向後跳成伏地挺身姿勢，再跳回蹲姿，最後跳起並拍手。
3. 高抬腿跑（High Knees）
動作標准：站立狀態，挺直腰背肌群，然後進行原地跑步，盡量將膝蓋抬到腰部高度，雙手擺動，保持身體平衡。
4. 登山者（Mountain Climbers）
動作標准：從直臂平板支撐姿勢開始，雙手撐地，身體呈一條直線。快速交替將膝蓋向胸部方向拉近，像登山一樣。保持核心收緊，避免臀部抬得過高或下沉。
5. 弓步蹲轉體
動作標准：站立，雙腳與肩同寬，雙手握拳置於胸前。向前邁出一步，做弓步蹲，前腿膝蓋彎曲至90度，後腿膝蓋接近地面。保持弓步姿勢，上半身向邁出腿的一側扭轉，雙臂跟隨轉動。回到起始姿勢，換另一側重復。
6. 曲肘直臂平板支撐
動作標准：從曲肘平板支撐姿勢開始，肘部支撐，身體呈一條直線。雙手交替伸直，轉換為直臂平板支撐姿勢。再交替屈肘，回到曲肘平板支撐姿勢。保持身體穩定，避免左右晃動。
最後，在飲食方面，有幾個建議：
1、飲食保持211的搭配，1/2為高纖維蔬菜，1/4為高蛋白食物，1/4為主食，用一個餐盤定量盛裝，可以均衡膳食營養，同時更好的控制熱量攝入。
2、三餐定時，戒掉各種加工零食以及奶茶，多喝溫水、茶水，避免多餘熱量的攝入，給身體創造更好的熱量缺口，有助於縮小腰圍，降低內髒脂肪。