迷人的翹臀身材，是很多女生的追求。
而久坐不動缺乏鍛鍊、放縱自己吃各種美食，會讓你出現扁平臀、肥臀等問題。怎麼才能打造飽滿上翹的臀部？只靠深蹲訓練是遠遠不夠的。
簡單 2 個步驟，讓你減掉贅肉，激活臀肌，塑造飽滿翹臀！
第一步：降低體脂率（讓臀部線條顯現）
健身只練臀，無法有效降低體脂率。女生的體脂率要控制在20%-22%之間，才能避免多餘贅肉覆蓋住肌肉線條。身材肥胖的人要降低體脂率，才能改善肥臀問題，有助於塑造緊實臀型。
如何科學減脂？在飲食方面，女性每天的熱量攝入比平時降低20%-30%，三餐定時，多吃高纖維蔬菜，控制主食攝入。用溫開水代替各種飲料，水果代替各種加工零食，這樣可以更好的控制熱量攝入，促進體脂率下降。
與此同時，加強有氧運動也是很有必要的，建議，每天步行數不低於8K步，每周3-5次慢跑或者開合跳訓練，可以促進脂肪的燃燒，更快瘦下來。
第二步：針對性臀部訓練（塑造飽滿弧度）
若練臀只做深蹲訓練，會導致臀大肌下部發達，上部扁平，臀型不夠飽滿好看。臀肌是有臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群組成的。練臀的時候我們要全方位鍛鍊臀肌，才能塑造飽滿、渾圓的翹臀。
學習下面這幾個動作，可以幫你全方位鍛鍊臀肌：
動作1、深蹲
- 雙腳略寬於肩，腳尖外展30°，下蹲時臀部向後坐（想像坐椅子）。
- 膝蓋對准腳尖，避免內扣，蹲至大腿與地面平行，站起時夾緊臀部。
動作2、單腿臀橋（每側10次×3組）
- 仰臥屈膝，一隻腳屈膝踩地，另一腿伸直懸空，臀部發力將身體抬至肩-膝成直線。
- 頂峰收縮2秒，緩慢下落但臀部不貼地（保持張力）。
動作3、側臥蚌式（20次×3組）
- 側臥屈膝，雙腳並攏，像貝殼一樣緩慢打開膝蓋（保持雙腳接觸）。
- 感受臀部外側發力，頂端停頓1秒。
動作4、保加利亞分腿蹲（每側8次×3組）
- 後腳抬高在凳子/台階上，前腳向前一步，垂直下蹲至前腿大腿平行地面。
- 重心在前腳腳跟，站起時臀部主動發力。
動作5、跪姿側抬腿（每側8次×3組）
- 四足跪姿，核心收緊，一側腿向外展開至與地面平行（腳尖朝前）。
- 控制速度，感受臀部外側酸脹感。
建議：
- 每周訓練3次，每次間隔48小時（肌肉需要恢復）。
- 注意動作規范，確保動作質量，頂峰收縮停頓1秒效果翻倍！
堅持6周，你會發現：
✅ 你的臀圍增加2-5cm
✅ 你的側臀凹陷明顯改善
✅ 收獲自然挺翹的臀腿比例