為了提升健康指數，改善肥胖問題，我們需要加強運動鍛鍊，避免長時間久坐。而健身運動人，很多人會選擇跑步、廣場舞、跳繩、爬山之類的有氧運動，而力量訓練被大多數人忽略了。

關於力量訓練的好處，被很多人低估了。

研究發現，堅持半年抗阻力訓練，上肢肌群跟下肢肌群各安排4個動作進行鍛鍊，一周3次，從復合動作入手，可以增強肌肉力量，還能提升心血管功能，心髒也變得強健了起來。

一個人在40歲後如果能增加抗阻力訓練，可以收獲多個益處，比如：

1. 降低心血管疾病風險

一周安排2-3次力量訓練可以降低高血壓問題，改善血管內皮功能，降低血壓、血脂和「壞膽固醇」（LDL），有效提升健康指數。

2. 逆轉胰島素抵抗，預防糖尿病

肌肉是葡萄糖的「儲存倉庫」，堅持抗阻訓練能提升肌肉量，更好的儲存葡萄糖，並且增加對胰島素的敏感性，有效控制血糖水平。

40歲後的人，肌肉量會以每年1%-2%的速度流失，而多做抗阻訓練，循序漸進提升訓練強度，可減少肌肉流失，甚至提升肌肉量。

每增加一公斤肌肉，一天就能多消耗50-70大卡熱量，可以有效加強基礎代謝值，有效抑制脂肪堆積，塑造更緊實的身材線條。

相比於有氧運動，定期進行力量訓練可以更有效的刺激骨骼生長，降低骨質疏鬆、關節炎風險，肌肉也能更好的保護骨骼，降低受傷幾率。

相比於久坐不動的人，長期堅持抗阻訓練的人，可以讓端粒酶活性更高，從而延長預期壽命，降低全因死亡風險27%。

如何安排抗阻力訓練？

其實，抗阻力訓練沒有那麼復雜，不一定要去健身房鍛鍊，初學者可以在家進行自重訓練，就能達到理想的鍛鍊效果。

在家訓練可以選擇深蹲、弓步蹲、伏地挺身、引體向上、跳躍、腹肌訓練、提踵等運動，學習動作的標准軌跡，可以激活身上多個肌群，刺激肌肉的發展。

有一定訓練基礎後，可以購買一副啞鈴、一條彈力帶增加阻力進行鍛鍊，可以進一步提升鍛鍊效果，避免健身陷入瓶頸期。