100天時間，小雅的體重從130斤減到了105斤，成功掉秤25斤，並且維持住了好身材，遠離了反彈困擾。她總結了5個方法生活化減脂行為，這才是減肥成功的關鍵。

1、調整吃飯順序，飯吃八分飽

減肥的人要學會正確的吃飯順序，才能更好的控制熱量攝入，有助於養成生活化減脂行為。吃飯的時候，應該先喝一碗湯/一杯水，可以讓胃感到飽腹，然後再吃一份高纖維蔬菜，可以讓飢餓感消失，最後吃蛋白質食物跟主食，可以延緩血糖上升，一頓飯下來比先吃主食、肉類食物的人至少會少攝入50-100大卡。

其次，吃飯的時候，不要吃撐了才停下來，飯吃八分飽不會讓飢餓感很快出現，但是可以更好的控制胃容量。

什麼是八分飽的狀態？當你感到不餓了，吃飯速度變慢了，但是還能再吃幾口的程度就停筷，這就是八分飽狀態了。

2. 用「211飲食法」搭配三餐

減肥不用刻意的不吃主食或者不吃肉，而要學會生活化飲食，這樣更容易堅持下來。一個公認的減脂餐搭配是：每餐2拳高纖維蔬菜 1掌蛋白質 1拳主食（優先粗糧），例子：午餐=西蘭花雞胸肉雜糧飯；晚餐=菠菜煎魚紅薯。

這樣的搭配可以控制主食攝入量，並且保證膳食纖維、維生素的攝入，有助於身體的代謝循環跟腸道運動，有助於減肥。

起床後身體的儲備糖原比較少，新陳代謝水平也比較低下，這個時候運動可以快速提升心率，加強代謝水平，更快進入燃脂狀態。

相比於在其他時間運動，早起運動的燃脂效率是最好的。我們可以選擇開合跳、慢跑或者跳繩，都是不錯的選擇，訓練後身體會處於高代謝水平長達幾小時，可以讓你消耗更多熱量。

你可能不知道，日常生活中的可樂、奶茶熱量都是不低的。一杯奶茶的熱量超過了350大卡，一周3杯熱量就達到了1050大卡，一個月4周，熱量攝入就超過了4200大卡，相當於是一斤脂肪的熱量，一年下來體重會不知不覺上升12斤。

如果你能改為溫開水、黑咖啡、枸杞泡水、茶水，就能避免多餘糖分跟熱量的攝入，讓你不知不覺瘦下來。你可以用吸管杯增加喝水頻率，避免身體誤判口渴為飢餓。

喜歡晚睡的人總是控制不住想要吃宵夜，這是因為晚上會促進飢餓素的分泌，讓你飢腸轆轆想吃東西。睡前吃東西會影響睡眠質量，睡眠時間不足會讓你白天精神狀態差，皮質醇水平上升，也容易暴飲暴食起來。

如果你能在11點前睡覺，就能避開宵夜，還能保證充足睡眠，身體激素分泌會正常，食慾也會更穩定，一天下來熱量攝入會減少200大卡以上，身材也各個容易瘦下來。