練肌肉，牢記這5大原則，避免無效訓練！健身新手&老手必看：

原則1：避免每天鍛鍊同一肌群

練肌肉跟減脂訓練的方式是不同的，擼鐵訓練的時候會撕裂肌肉組織，肌肉的生長跟修復是在休息的時候，大肌群每次鍛鍊後要休息3天時間，小肌群每次鍛鍊後要休息2天時間，才能開啟下一輪鍛鍊。

比如，背肌、胸肌、臀部肌群訓練後要休息72小時，而手臂、腹肌、肩部肌群鍛鍊後要休息48小時，肌肉修復後再開啟新一輪鍛鍊，肌肉生長變得更加粗大。

原則2：蛋白質足量攝入

研究發現，每天蛋白質攝入1克/公斤體重的人，增肌效率遠遠不如每天蛋白質攝入1.6克/公斤體重的人。這是因為肌肉需要蛋白質提供原料支持，增肌期間，身體對蛋白質的需求量會有所提升。

建議，每天每公斤體重補充1.6-2.2g蛋白質，你可以選擇雞胸肉、蝦、魚肉、蛋類食物，這些食物蛋白質含量高，普遍在10%-25%之間，這些食物盡量在多個時間段補充，可以提升蛋白質的吸收率。

想要練肌肉，動作的選擇很重要，我們要以復合動作為主，比如，深蹲、硬拉、臥推等動作能同時刺激多肌群，釋放更多生長激素，有效提升增肌效率。

每個目標肌群安排3-5個動作進行鍛鍊，每個動作進行3-4組，每組10-15次，可以充分刺激目標肌群。

想要提升肌肉維度，一定要控制好組間休息時間，若休息時間太長，無法給肌肉產生足夠的泵感，休息時間太短，會影響力量恢復，影響訓練的發揮。建議，每個動作的組間休息時間為60-90秒，這是提升肌肉維度的有效時間段。

睡眠時間是肌肉修復關鍵期，當你睡眠不足的時候，皮質醇水平會提升，容易造成肌肉分解，肌肉修復周期也會更長。

而早一點睡覺，保證充足睡眠，提升睡眠質量有助於生長激素分泌。當你處於深度睡眠時，生長激素分泌達峰值（占全天的70%），可以促進肌肉的合成。

最後，你要知道一點，新手練肌肉會有一個黃金增長期（前半年），這個時候肌肉生長速度是很快的，平均每個月可以增長1-1.5公斤肌肉，可以很快感受到身材的蛻變。

而增肌老手本身就有了不錯的肌肉線條，力量訓練的時候肌肉量的提升就會放緩，這好比差生想從59分進步到85分鍾，進步的空間比較大，而優等生想要從98分進步到100分，進步的空間往往比較小。