1. 早起運動15-20分鍾

經過一個晚上的休息，體內的儲備糖原消耗得差不多了，這個時候處於空腹狀態，進行適當的運動可以優先消耗脂肪，讓你更快瘦下來。

建議，起床後可以中低強度運動（如健身操、慢跑、開合跳、跳繩），避免空腹高強度訓練（易低血糖）。若時間允許，延長至30分鍾效果更佳（燃脂效率更高）。

2. 優質早餐搭配

早起後一頓優質早餐可以開啟身體代謝，讓你早上消耗更多卡路里，午餐也能控制好進食量。早餐不要選擇油條、包子、炒粉之類的糖油混合物，而要選擇蛋白質纖維健康碳水，比如水煮蛋、豆漿搭配全麥麵包，或者蒜蓉菠菜、八寶粥搭配水煮蛋。

不同的吃飯順序，熱量攝入是不同的。改變一下吃飯順序，可以讓你不知不覺瘦下來，你可以在餐前喝一杯500ml水，減少飢餓感，然後吃一份高纖維蔬菜（如西蘭花、芹菜），最後吃高蛋白食物跟主食，可以延緩血糖上升，這樣一頓飯下來的熱量攝入會減少15%左右。

早一點吃晚餐，可以拉長空腹時間（類似輕斷食），促進脂肪代謝。晚餐可以在6點前完成，睡前不再吃東西，這樣到第二天8點吃早餐，相當於14個小時禁食，這個時間身體會消耗更多的儲備脂肪。

此外，晚餐應該清淡，不宜大魚大肉，晚餐搭配推薦：大量高纖維蔬菜蛋白質為主（如清蒸魚）少量粗糧（避免碳水過量）。

想要逼自己瘦下來，就要戒掉各種含糖飲料，尤其是奶茶、拿鐵、摩卡、加工果汁等，都是升糖快的飲品，一杯焦糖奶茶的熱量超過了350大卡，需要你快走一小時以上才能消耗掉。

如果你能戒掉含糖飲料，改為溫開水、茶水，不但可以提高代謝，還能避免多餘糖分的攝入，更好的管理身材。

如今的人習慣了久坐不動，一天步行數低於3K步，這樣很容易誘發各種亞健康問題，還會加速身體衰老進度。

一個人每天走8K步可以消耗300大卡，長期堅持可積累熱量消耗，達到減脂目的。快走也是一項很容易堅持的運動，適合平時缺乏鍛鍊，體重基數比較大的人進行鍛鍊。我們可以利用上下班進行走路，走路速度越快，鍛鍊效果越好。