不同身高的男女標准體重對照表，或許你一點都不胖!

BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）²，體重指數BMI在18.5-24之間是標准范圍，超過24意味著超標跟肥胖，低於18.5意味著偏瘦或者營養不良。

這是女性標准體重對照表：

這是男性標准體重對照表：

不過，BMI指數並不適合所有人，比如健美人士的體重基數比較大，但是體脂率低，肌肉發達，身材緊實而不顯肥胖。

所以，體重不能作為衡量身材的唯一指標，我們還需要結合自身的體脂率判斷身材。一般來說，男生的體脂率控制在20%以下，女生的體脂率控制在25%以下，身材就不屬於肥胖。

如果你的身材肥胖，體重超標了，就需要進行減肥。減肥要控制體重下降速度，每周減0.5~1kg為宜，過快易反彈。減肥期間，我們要做到減脂不減肌（肌肉的體積小，耗能大），才能告別肥胖，塑造理想的身材。

幾個方法讓你減掉更多脂肪，留住肌肉：

1. 健身加入力量訓練

力量訓練可以（如深蹲、硬拉、臥推）刺激肌肉纖維，預防肌肉流失，肌肉的生長可以加強基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，瘦下來後身材也更緊實。

建議：每周3~4次力量訓練（每次20-35分鍾），以大肌群動作為主，然後再安排適量的有氧運動，這樣可以提升燃脂效率。

2. 提升蛋白質攝入量

減肥期間，不要只吃蔬菜而忽略了蛋白質的攝入，蛋白質的補充可以更好的維持肌肉量，還能提升食物熱效應，減少脂肪堆積。

我們可以選擇植物蛋白（豆腐、豆漿、蛋白粉等）以及動物蛋白（雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、魚類）。建議，每餐補充一拳頭的高蛋白食物。

3. 控制碳水攝入量

減肥的人不要杜絕碳水主食的攝入，而要補充適量優質碳水，才能給身體提供代謝動力。減肥期間，建議每餐補充一拳頭的低GI值碳水，比如紅薯、土豆、燕麥、糙米飯、豆類食物，代替各種精製主食跟劣質碳水，這樣可以更好的控制血糖，有效提升減肥效果。

4. 嘗試「間歇性高強度」（HIIT）

減肥初學者可以從中低強度的有氧運動開始，比如慢跑、健身操等，隨著體能耐力的提升，你可以嘗試HIIT高強度間歇訓練，這種運動能在短時間內燃燒更多脂肪，且運動後身體會處於超耗能狀態，持續消耗卡路里，有助於易瘦體質的打造。

高強度訓練每次只需要20分鍾就能達到慢跑一小時的效果，適合平時比較忙碌、沒有時間鍛鍊的人，以及減肥瓶頸期的人進行鍛鍊。