減掉10斤體重，需要多久？

按照科學的減肥速度，一周掉秤速度在2斤以內，大概耗時5周可以減掉10斤。一公斤脂肪的熱量大概是8000大卡，如果你想要一周掉秤2斤，那麼一天就會創造1100-1200大卡的熱量缺口。

怎麼才能每天創造1100-1200大卡熱量缺口呢？

首先，在飲食方面，每天的熱量攝入降低500-600大卡，如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥的人可以降低到1400-1500大卡/每天。

這就要求你要戒掉各種含糖飲料（1杯奶茶≈400大卡）、油炸食品、精製碳水（白麵包/蛋糕），選擇一些低熱量、低糖分、低油鹽的輕加工食物，才能有效降低熱量攝入。

三餐要規律，自己帶飯，少吃外賣、少聚餐，選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、海魚、蝦等，提升蔬菜攝入量，每餐先吃蔬菜（纖維延緩飢餓），主食每餐一拳頭左右即可，用全穀物粗糧代替各種精製主食、劣質碳水。

減脂人群的三餐示例：

• 早餐（300-400大卡）
  1個水煮蛋 1杯無糖豆漿 50g燕麥片 一個奇異果
• 午餐（400-500大卡）
  150g雞胸肉 1拳頭雜糧飯 250g水煮蔬菜
• 晚餐（300-400大卡）
  150g清蒸魚 1拳頭紅薯 200g蒜蓉菠菜

其次，在運動方面，可以選擇適合自己的運動，或者從自己感興趣的運動入手提升活動代謝，爭取每天熱量消耗提升500大卡。

首先，我們要減少久坐時間，提升步行數。如果你平時一天步行數是5K步，建議提升到1萬步，這樣一天就能多消耗200大卡。

早起後空腹狀態可以安排15分鍾開合跳，可以更快燃燒體內脂肪，15分鍾開合跳可以讓你多消耗150大卡熱量，訓練後身體也會處於高代謝水平，持續消耗卡路里，打造易瘦體質。

晚上可以安排20分鍾擼鐵訓練，比如深蹲、伏地挺身等動作，可以強化身體肌肉，讓你多消耗150大卡熱量，睡覺的時候身體也會處於高代謝水平。