減肥的人，做到 「3大戒」和「3個堅持」，幫助你減少脂肪堆積，促進代謝，實現身材的逆襲：

【3大戒】——脂肪堆積的「隱形殺手」

1、戒精製糖和添加糖

很多人喜歡吃各種甜食，糖分（尤其是蛋撻、蛋糕、果茶、含糖飲料）會快速升高血糖，刺激胰島素大量分泌，促進脂肪合成。

建議，遠離看得見的糖分，戒掉各種加工甜食，用天然蔬果替代，比如蘋果、草莓、西柚、紅薯，可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。

2、戒久坐不動

長時間久坐不動會導致肌肉流失，基礎代謝也會隨之下降，導致腰腹、臀部脂肪堆積，甚至引發代謝綜合征。

建議，每1小時起身活動5分鍾（如深蹲、拉伸），可以激活身體肌群，日常走路≥6000步，一天就能多消耗200大卡熱量，日積月累，可以讓你無意識的瘦下來。

3、戒熬夜和睡眠不足

經常熬夜，睡眠不足會擾亂瘦素（抑制食慾）和飢餓素（刺激食慾）的平衡，讓人更容易暴食高熱量食物。

如果你能早一點睡覺，每天保證7-8小時睡眠，可以促進生長激素分泌，提升身體的新陳代謝水平，食慾也會得到控制，減肥速度也會更快。

【3個堅持】

1、堅持每天記錄卡路里攝入

減肥的人一定要監督好熱量攝入值，建議每天的熱量攝入比平時降低20%左右，也就是說平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以控制在1600大卡之間。

這就要求我們飲食保持低油鹽的烹飪方式，三餐要選擇低熱量、高飽腹感的食物，比如：多吃粗纖維豐富的食物，比如各種不同的蔬菜，每天吃夠一斤。

每餐補充一掌心分量的低脂肪、高蛋白食物，比如魚肉、蝦、雞胸肉等 。蛋白質屬於大分子食物，能延長飽腹感，減少肌肉流失，且消化過程消耗更多熱量（食物熱效應高）。

2、堅持力量訓練 有氧結合

健身的時候不要只做有氧運動，而要加入力量訓練。 單純有氧可能消耗肌肉，而力量訓練能提升基礎代謝，塑造緊致線條。

建議，每周3次力量訓練（如深蹲、伏地挺身、臥推、引體向上、劃船等復合動作） 4次中等強度有氧（快走、跳繩、健身操、跑步、游泳等）。

3、堅持多喝水

不要等口渴了才喝水，水分攝入不足會影響身體的代謝循環，還會讓人誤以為飢餓，進而導致過量進食。多喝水的人減肥速度會比不愛喝水的人更快。

建議，每天的喝水量在1.5L以上，多個時間段補充，1-2杯茶水可以起到抗氧化效果，加速脂肪的分解。