如何才能花更短時間，練出更清晰的肌肉線條？6個增肌實用指南，幫你實現肌肉最大化增長：

指南1：不要逃避練腿日

很多人健身都會逃避練腿日，這樣的行為是不可取的。腿部占全身肌肉量60%，健身不練腿會導致雙腿如同弱雞，身材比例嚴重失衡。

一周保持1-2次練腿頻率，可以有效提升下肢力量跟身體的爆發力，不但可以強化下肢肌群，促進睪酮分泌，還能提升全身合成代謝環境，突破健身瓶頸期。

建議，練腿可以選擇槓鈴深蹲、保加利亞分腿蹲、腿羅馬尼亞硬拉，每個動作進行4組×10-12次。練腿後要進行充分熱身，可以緩解充血問題，讓延遲性肌肉酸疼減輕一點，有助於肌肉修復。

指南2：進行低脂肪、高蛋白飲食

增肌人群一定要注意自己的飲食，不要進行髒增肌（高熱量的不健康飲食），否則肌肉生長的同時脂肪也容易堆積起來。我們要做到低脂肪、高蛋白飲食，每天每公斤補充1.6-2克蛋白質，可以促進肌肉的合成跟修復。

蛋白質應該分為多餐飲食，飲食為主，補劑為輔，比如雞胸肉、雞蛋、豆製品、海魚、基圍蝦都是高蛋白來源，搭配優質碳水跟高纖維蔬菜，保持低油鹽的烹飪方式，避免攝入過多的脂肪跟熱量。

增肌人群要進行有氧運動嗎？答案是需要的，適量的有氧運動可以提升心肺功能，讓你體能耐力得到提升，進行擼鐵訓練的時候表現力也會更出色。

你可以選擇HIIT訓練、慢跑、跳繩、打球等有氧運動，每次有氧運動控制在40分鍾以內，並且循序漸進提升訓練強度，可以做到減脂不減肌，有助於練出更出色的肌肉線條。

增肌吃、睡、練缺一不可，深度睡眠狀態是生長激素分泌、肌肉合成的黃金時間段，如果你睡眠質量差，睡眠時間不足7個小時，肌肉生長也會變得緩慢，增肌周期就會更長。

建議11點前睡覺，睡前泡泡腳，做做拉伸可以促進血液循環，有助於入眠，睡覺的時候提前放下手機，保持環境黑暗，有助於提升睡眠質量，讓你實現肌肉更快生長。

想要肌肉維度進一步生長，健身訓練強度不能一成不變，否則肌肉適應了強度後就不會進一步生長了，健身就會陷入瓶頸期。

建議，每周同一動作增加1.25-2.5kg（槓鈴片最小單位），或者每2周增加1組相同重量（如從3組→4組），也可以縮短組間休息時間，可以給肌肉足夠的泵感，促進肌肉的進一步生長。

肌肉70%由水構成，想要提升肌肉合成效率，我們就要多補充水分。水分的補充可以促進血液循環，有助於身體新陳代謝，並且乳酸的代謝。

建議，每天的喝水量在1.5L以上，搭配1-2杯茶水，多個時間段補充，可以起到更好的效果。