中年發福是很多人會面臨的問題，這是因為35歲後身體各方面機能運轉效率下降，肌肉開始流失，身體的代謝水平會下降，每天的熱量消耗不如之前快了，多餘的熱量就容易轉化為脂肪堆積起來。

而一個人的總代謝是由基礎代謝、活動代謝、食物熱效應組成的，而代謝率（基礎代謝率，BMR）決定了一個人的熱量消耗。

減肥期間，代謝水平提升了，意味著身體每天消耗的熱量會增加，更容易製造「熱量赤字」，身材也更容易瘦下來。

如何有效提升代謝水平？學習這6個方法提升代謝率，讓你更快燃脂：

1. 增加肌肉量

肌肉是身體的耗能組織，比脂肪消耗更多熱量。每增加一公斤肌肉，身體每天多消耗約13-25大卡。

而力量訓練是提升肌肉量的有效方法，我們可以從徒手深蹲、伏地挺身、引體向上、臀推等復合動作入手，鍛鍊身體各大肌群，隔天訓練一次，漸進式增加負重，可以提升基礎代謝值，加速脂肪的燃燒。

2. 補充優質蛋白

減肥的人，不要只吃蔬菜，而要補充優質蛋白，比如三文魚、鱸魚、豆腐、蝦、雞胸肉、瘦肉等，可以給身體提供胺基酸，促進肌肉合成。

而蛋白質屬於大分子食物，身體分解蛋白質需要花費更多的熱量，可以提升食物熱效應。建議，每餐補充一掌心蛋白食物，能幫你維持更長時間的飽腹感，保持高代謝水平，還有助於降低暴飲暴食幾率。

胖瘦三餐不規律，飢一餐飽一餐的人，身體無法記憶進食的規律，容易陷入飢荒模式，導致每次進食身體都努力囤積脂肪，而不是放心的代謝跟運轉。

如果你能保持規律吃三餐，飯吃八分飽，可以有效提升胃動力，身體代謝水平也會更旺盛，不容易堆積脂肪，有助於易瘦體質的養成。

身體缺乏水分，代謝循環水平就會下降。充足的喝水量可以加速血液循環，還能讓你的胃感到飽腹，從而更好的控制食慾。

建議，每天的喝水量在1.5L以上，多個時間段補充，比如早起一杯水，飯前一杯水，用茶水、枸杞泡水代替各種含糖飲料，你的減肥速度也會隨之提升。

經常熬夜的人，睡眠時間總是不足7個小時，對於身體來說是一種透支。睡眠不足會降低瘦素（抑制食慾）、升高飢餓素（Ghrelin），容易導致食慾旺盛，更容易暴飲暴食。

減肥的人要學會規律作息，每天保證睡8個小時，可以促進身體機能修復，白天身體新陳代謝水平也會更旺盛，不知不覺消耗更多卡路里，你的食慾也會得到控制，減肥效率也會提升。

辣椒中含有辣椒素，可以提升身體的代謝水平，短期內增加能量消耗約 4-5%。而辣味刺激會降低對高油、高鹽食物的渴望，間接減少熱量攝入（但對長期嗜辣人群效果可能減弱）。

除了小辣椒外，還有生薑（姜辣素）、黑胡椒（胡椒鹼）、肉桂：均有一定促代謝效果，可輪換少量食用。