減肥期間，4大常見的飲食雷區，希望你能避開：

1、 只吃水煮菜：單一飲食導致身體缺乏蛋白質、優質脂肪，肌肉會流失、掉頭發，恢復飲食後會反彈。
2、 完全戒碳水：情緒暴躁、姨媽出走（女性尤其注意）、心悸、低血糖，恢復主食後脂肪會快速堆積。
3、 不吃早餐：導致午餐暴食，全天代謝降低15%，午餐容易暴飲暴食，不利於減肥。
4、 水果當飯吃：果糖過量直接轉化為內髒脂肪，很多水果糖分含量高，如荔枝/芒果，不利於減肥。

你要知道，減肥的核心是製造「熱量缺口」（每天的熱量消耗＞熱量攝入），但是，這也不意味著簡單粗暴的進行極低熱量飲食。

如果你每天的熱量攝入過低（低於基礎代謝值），會導致身體陷入飢荒，進而損傷代謝，誘發易胖體質。減肥期間，我們要合理創造熱量缺口，確保每天的熱量攝入小於身體總代謝，大於基礎代謝值。

怎麼計算自己的基礎代謝（BMR）？下面這條公式進行計算：

• 女性：
  BMR = 10 × 體重(kg) 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡(歲) 161
• 男性：
  BMR = 10 × 體重(kg) 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡(歲) 5

舉例：160cm/60kg，30歲女性，BMR = 10×60 6.25×160 – 5×30 161 = 1336大卡。

而一個人的身體總代謝值，則要根據自己每天的活動係數進行計算：

如果你食慾輕度活動，平時每天步行數達到6K步，在家還需要做做家務，活動係數則是1.375，而你的基礎代謝值是1336大卡，乘以活動係數得出的總代謝值就是1837大卡。那麼，你每天的熱量攝入不能高於1837大卡，也不能低於1336大卡。

為了健康的瘦下來，除了要控制合理的熱量范圍外，你還需要均衡膳食營養，做到多樣化飲食，補充身體所需的蛋白、碳水以及優質脂肪。

每天都要吃不同的蔬菜、水果、肉類、海鮮、穀物雜糧等，讓身體更加高效運轉，你才能可持續性、健康的瘦下來，並且降低反彈幾率。

下面分享一份科學的三餐食譜示例（1300-1500大卡版）：

✅ 早餐（350-400大卡）

• 煮雞蛋2個 燕麥片30g 牛奶200ml 藍莓50g
• 無糖豆漿200ml 全麥麵包2片 一顆水煮蛋 100克草莓

✅ 午餐（400-500大卡）

• 香煎雞胸肉120g 雜糧飯100g 胡蘿卜炒西蘭花200g
• 白灼蝦120g 蒸紅薯100g 蒜蓉菠菜200g

✅ 加餐（100-120大卡）

• 一個蘋果或者一把堅果

✅ 晚餐（350-400大卡）

• 蝦仁豆腐湯（蝦80g 嫩豆腐100g） 涼拌黃瓜150g 100克蒸淮山
• 冬瓜海帶蝦仁湯（蝦仁50g 海帶50g 冬瓜150g） 蒸南瓜100g