行為1. 自己做飯，杜絕外賣

外賣普遍高油、高鹽、高糖，一份炒飯/麻辣燙可能達到000 大卡，自己做飯能減少油鹽、糖分等調料的攝入量，並且多准備一些低熱量、健康的食物，可以更精準的控制熱量。

我為了瘦下來，控制每天的食用油攝入量不超過25克，食用鹽不超過5g，每餐遵循「211飲食法」（2拳蔬菜 1拳蛋白質 1拳粗糧），保證營養均衡，才能更健康的瘦下來。

行為2. 控制奶茶、宵夜、零食頻率

以前的我總是低估了三餐之餘，各種零食、奶茶、宵夜的熱量。後面才知道，一杯焦糖珍珠奶茶的熱量≈400大卡，需要慢跑45分才能宵夜的。睡前吃宵夜，也容易導致脂肪堆積，甚至導致內髒脂肪超標。

為了管理熱量攝入，我嚴格控制了奶茶、宵夜、零食的次數，比如：用茶水、檸檬泡水代替各種奶茶，以此避免多餘糖分的攝入。

控制一周吃零食、聚餐次數不超過一次，聚餐的時候，盡量多喝水多說話，多吃低熱量的蔬菜，少吃高油鹽烹飪的食物。允許每2周1次放縱餐，可以讓自己味蕾得到滿足，在減肥路上也能更好的堅持下去。

步行是一項適合大體重基數人進行的運動，多走路可以改善胰島素敏感性，促進血糖的下降，有助於脂肪的燃燒。

每天堅持1萬步大概是5-6公里的距離，可以近消耗300大卡熱量，體重基數大的人可以消耗更多熱量。

為了瘦下來，我選擇上下班步行30分鍾再搭車，飯後也會多走動，促進消化，爭取每天步行數不低於一萬步。

一般我會選擇在早上運動，經過一個晚上的休息，起床後身體代謝水平比較低下，身體處於空腹狀態，這個時候做有氧（快走/跳繩/爬樓梯）能直接調動脂肪供能，減肥效率更高。

剛開始的時候我無法駕馭大強度訓練，於是只能從快走開始，一段時間後隨著運動能力的提升，我開始嘗試爬樓梯、跳繩等運動，以此提升燃脂效率。

研究發現，早一點吃晚餐，可以給身體足夠的時間消化，適當的延長空腹時間，能激活細胞自噬（修復代謝），燃燒更多脂肪，有助於改善脂肪肝跟降低體重。

為了減肥，我堅持睡前4個小時不再進食，晚餐在7點前完成，一拳頭粗糧一掌心高蛋白食物 2拳頭纖維蔬菜，避開宵夜，帶著飢餓感入睡，第二天起來會發現肚子變小了。