幾個減肥實用知識，提升熱量缺口，堅持2-3個月時間，讓體重咔咔下降：
1、 每次運動堅持半小時以上
剛開始運動的時候身體消耗的主要是體內的糖原，脂肪的參與量是比較少的，運動半小時左右糖原的消化量會大幅度下降，脂肪的參與量就會隨之上升，二者的占比大概是各占50%左右，這個時候的燃脂效率是比較高的。
因此，每次運動的時候，不要20分鍾就草草結束，堅持半小時以上效果會更好。你可以先安排一組力量訓練（深蹲、弓步蹲、臀推、伏地挺身、反向劃船等動作）消耗體內糖原，鍛鍊身體肌群，再安排慢跑、快走、健身操等運動，可以更快進入燃脂模式。
2、 更換一下主食
不同的主食升糖係數是不同的，而全穀物粗糧的膳食纖維豐富，升糖比較慢，消化時間久，可以降低體內炎症水平，有效控制體重。
你可以將平時吃的白米飯、面條、饅頭，一部分替換為全穀物粗糧，比如早餐的稀飯改為全麥麵包或者燕麥粥，晚餐的米飯改為蒸紅薯、雜糧飯，並且控制好分量，每餐一拳頭主食的分量，避免過量攝入，可以讓你的體脂率悄悄降下去。
3、 晚餐早一點吃
研究發現，晚餐吃得晚的人，晚上更容易堆積脂肪，不利於減肥。晚餐早一點吃（盡量在7點前完成），吃得清淡一點，保持七八分飽即可，不要吃撐自己，以免腸胃負擔增大。
睡前不再吃其他零食、燒烤、炸雞等宵夜，延長空腹時間，這樣睡覺的時候身體可以消耗更多儲備能量，第二天起床掉秤效果也是很明顯的。
4、 帶飯上班
對於工作白領來說，最有效的減肥方式是戒掉各種外賣，帶飯上班，這樣可以更好的控制熱量攝入。外賣大都比較重油鹽，米飯之類的主食比較多，營養搭配不均衡，不利於減肥。
而自己帶飯可以保證清淡飲食，提升蔬菜的攝入量，搭配一拳頭主食以及一掌心的高蛋白食物，比如1/2的胡蘿卜清炒西藍花，一塊清蒸魚或者白灼蝦，搭配一個蒸紅薯，這樣可以均衡膳食營養，還能有效降低熱量攝入。
5、 用蔬果代替下午茶
很多人的下午茶喜歡點上一杯奶茶，一份炸雞，然而這樣的熱量往往是爆表的，比你正餐的熱量還要高。即使一個星期吃兩次（一次600大卡），熱量也超過了1200大卡，一個月就攝入了4800大卡，相當於是一斤多脂肪的熱量。
如果你能戒掉下午茶，用一根黃瓜、一個蘋果、一杯溫開水代替，熱量攝入就控制在了100大卡以內，避免了脂肪的堆積，可以讓你悄悄瘦下來。