深蹲，被譽為鍛鍊下肢的「王牌動作」，效果往往被低估了。長期堅持深蹲訓練，循序漸進提升訓練強度，你可以收獲的好處是非常多的：

1、強化下肢肌肉

深蹲主要鍛鍊 股四頭肌、臀大肌 和 膕繩肌，並且帶動核心肌群、背肌參與鍛鍊，可以激活身體大部分肌群，改善久坐不動出現的大象腿、扁平臀問題，幫你塑造緊致腿型和翹臀，提升身材比例。

2、提升功能性力量

深蹲這個動作模擬了日常生活中的蹲、提動作，可以增強髖關節靈活性，預防久坐導致的腰背疼痛，還能顯著提升下肢力量，增強實用性和運動表現，比如爬樓梯、扛重物也會更輕松，不容易受傷。

3、提升基礎代謝值

深蹲是一個高強度復合動作，10分鍾高強度深蹲訓練 ≈ 30分鍾慢跑的熱量消耗，能顯著提升運動後的過量氧耗（EPOC），讓你在訓練後持續燃燒脂肪。

深蹲訓練能調動全身多個肌群，增加肌肉量，而肌肉比脂肪消耗更多的熱量。隨著肌肉的發展，身體基礎代謝值會提升，幫你消耗大量熱量，有助於減脂。

4、釋放壓力

在健身鍛鍊的過程，可以讓你釋放負面情緒，改善心情。深蹲訓練也是如此，下蹲的過程中，身體會產生多巴胺、內啡肽因子，可以讓你的心情變得愉悅，有效提升抗壓力。

5、促進睪酮分泌

睪酮是男性體內最重要的性激素，決定了男士的體能跟荷爾蒙魅力，對女性也有重要作用。睪酮水平的提升，能促進肌肉生長、增強力量、和提升精力。

深蹲是一個復合動作，需要全身協調發力，這種高強度訓練能能激活下丘腦–垂體-性腺軸，促進睪酮的合成和釋放。

如何正確做深蹲？

起始姿勢：

目視前方，避免低頭或過度仰頭。雙腳與肩同寬，腳尖微微外展，背部挺直，核心收緊。

動作過程：

屈髖屈膝，臀部向後下方移動，膝蓋對准腳尖方向，避免內扣；

下蹲至大腿與地面平行（新手可先做半蹲），腳跟發力站回起始位置。

注意事項：

保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣，核心始終收緊，避免腰部代償。

每次進行10-15次，重復4-6組。

當你可以輕松完成50個深蹲訓練，訓練後不容易出現延遲性肌肉酸疼問題的時候，可以進一步提升訓練強度，進行負重深蹲，或者改為弓步蹲、保加利亞蹲訓練，可以刺激肌肉進一步生長。