1、重視抗阻力訓練

提升代謝的有效方式是增加肌肉量，身體每增加1kg肌肉，每天多消耗13-20大卡。而隨著年紀的增長，我們的肌肉是會呈現流失趨勢的，35歲後每年以1%的速度流失，55歲後流失速度會翻倍，基礎代謝值也會隨之下降，身材就更容易發胖。

而抗阻力訓練可以刺激肌肉生長，阻止肌肉流失，每次進行充分力量訓練後的48小時內，代謝率仍高於平時，可以持續燃燒卡路里，有助於打造易瘦體質。

在家的人如何進行抗阻力訓練？你可以從自身訓練開始，比如深蹲、伏地挺身、山羊挺身、臀橋、礦泉水推舉、臥推等多關節參與的動作進行鍛鍊，每個動作進行4組，每組12-15次，2-3天鍛鍊一次。

2、學會吃健康的食物

各種高糖分、高脂肪、高糖分的加工食品，對於身體負擔是很大的，不利於身體的代謝循環，容易引發水腫、脂肪堆積，代謝疾病，不利於管理好身材。

而健康飲食意味著少吃各種燒烤、奶茶、炸雞、蛋糕、零食等加工水平，而要選擇健康的食物，比如：低脂肪高蛋白的雞胸肉、蝦、深海魚，膳食纖維豐富的深色蔬菜、低糖分的水果、菌菇類食物，低升糖的碳水主食，如紅薯、燕麥、糙米（血糖平穩=減少脂肪合成）。

三餐要定時，避免飢一餐飽一餐，飯吃八分飽即可，烹飪方式盡可能保持低油鹽的方式，可以更好的控制熱量攝入，提升身體的運轉效率，更好的管理身材。

水分是身體循環運轉的主要載體，當身體缺乏水分的攝入，血液會變得粘稠，運轉效率就會低下，廢物容易堆積起來，也容易出現便秘問題，減肥效率就會變差。

想要提升代謝，我們就要多喝水，冬天喝水量不低於1.5L，夏天喝水量不低於2L，多個時間段補充，有助於提升代謝水平。

日常用溫開水、茶水取代各種摩卡、奶茶等含糖飲品，可以避免多餘糖分攝入，更好的控制血糖，避免脂肪的堆積。

你有沒有發現，睡眠不足的時候第二天精神差，大腦遲鈍，工作效率低下，也更容易暴飲暴食，減肥效率就會受到影響。

如果你能規律作息，早一點睡覺，生長激素水平就會有所提升，充足的睡眠可以降低皮質醇水平，第二天精神狀態更好，食慾也會得到控制，身體新陳代謝水平會更旺盛，減肥速度自然會更快。

每天坐＞8小時，血液循環受阻，肌肉流失加快，全因死亡率增加52%。而每天步行數大於6K步可以抵消久坐帶來的傷害。

我們也可以利用碎片化時間進行鍛鍊，比如坐著一小時起來活動5分鍾，可以做50個深蹲，踮踮腳，爬爬樓梯激活身體肌群，促進血液循環，代謝循環也會得到提升。