健身，你練腿了嗎？練腿是健身中不可或缺的環節，不僅能塑造強壯的下肢，還對全身健康和功能性有深遠影響。
以下是幾大練腿的核心好處：
1. 促睪酮分泌（練腿促睪）
睪酮水平影響一個人的體格跟精神狀態，隨著年紀的增長，睪酮水平會逐年下降，體能精力就會大不如前。
而進行復合下肢動作（如深蹲、硬拉）能刺激大肌群，促進睪酮（男性）和生長激素（女性）分泌，這對增肌、恢復和性功能均有積極作用。
2. 提升下肢力量與功能性
進行深蹲、弓步、腿舉等增強股四頭肌、膕繩肌、臀大肌，提升下肢力量，能提升跑跳、沖刺能力，上下樓梯、搬運重物更輕松。保持練腿的習慣，還可以強化膝關節穩定性，減少韌帶損傷風險，讓你保持靈活、矯健的雙腿。
3. 強化下肢與均衡身材發展
健身不練腿，容易出現「上半身壯、下肢細」的不協調體型，而練腿不但可以強化腿部肌群，還可以帶動臀肌一起發展，改善久坐導致的「臀肌失活」，可以均衡身材發展，塑造更強健的體格。
4. 提升基礎代謝率（BMR）
肌肉是身體的耗能組織，而腿部占全身肌肉量60%以上，練腿後48小時內代謝率顯著升高，可以提升卡路里消耗。對於想要燃脂塑形的人來說，保持練腿可以強化心肺功能，加強基礎代謝值，有效提升減脂效率。
如何練腿？你可以從這3個基礎動作入手：
動作1：深蹲（Squat）
動作要點：
- 站距：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微外八（約15°）。
- 下蹲：屈髖屈膝同步，臀部向後坐（想像坐椅子），膝蓋對准腳尖。
- 深度：大腿至少與地面平行（髖關節低於膝關節為佳）。
- 起身：腳跟發力推地，臀部向前頂，保持胸背挺直。
動作2：硬拉（Deadlift）
- 傳統硬拉：雙腳與髖同寬，側重後鏈整體力量。
- 羅馬尼亞硬拉（RDL）：屈膝較少，強調膕繩肌拉伸與臀部收縮。
動作要點：
- 起始姿勢：槓鈴貼近小腿，肩胛骨在槓鈴正上方。
- 拉起：腳跟蹬地，臀部向前推（想像頂牆），槓鈴沿大腿上升。
- 下放：RDL需控制膕繩肌拉伸感，傳統硬拉可觸地重置。
動作3：保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
動作要點：
- 後腳位置：腳背搭在凳子或台階上，高度建議30-50cm。
- 下蹲：前腿膝蓋對准腳尖，軀幹略微前傾（更多臀部）或直立（更多股四頭肌）。
- 深度：前腿大腿與地面平行，後腿膝蓋輕觸地面（不發力）。
建議：
1、剛開始從自重開始，逐步增加負重（如壺鈴、槓鈴），避免動作變形。
2、每周1-2次，每個動作進行4組，每組15次勞逸結合，避免過度疲勞（大肌群恢復需48-72小時）。