未來3年，是中國的體重管理年。

管理好體重，是每個人都應該重視的事情。體重超標、腰圍過大意味著身材走形，各種慢性健康疾病會找上你。

但是，胖起來容易，想要瘦下來卻總是很難。減肥的過程中，我們總是經受不住美食的誘惑，又無法堅持運動打卡，導致減肥以失敗告終。也有的人好不容易瘦下來三五斤，過不了幾天體重又反彈了回去。

也有的人有一個疑問：為什麼已經努力控制飲食了，體重卻很難下降呢？

如果你每天吃得很少，體重卻很難下降，可能是身體出現了代謝問題——胰島素抵抗。

那麼，什麼是胰島素抵抗？胰島素抵抗指的是身體細胞（尤其是肌肉、肝髒、脂肪細胞）對胰島素敏感性下降，導致胰島素「指揮不動」細胞吸收血糖，血糖居高不下，胰腺被迫分泌更多胰島素來彌補（高胰島素血症）。

為什麼胰島素抵抗會影響減重？

1、胰島素水平就會持續偏高，而高胰島素水平（胰島素抵抗的標志）直接激活 脂肪合成酶（LPL），促進糖分轉化為脂肪囤積（尤其腰腹）。同時，高胰島素是會抑制 脂肪分解酶（HSL），導致身體更難燃燒現有脂肪。

2、胰島素抵抗常伴隨 瘦素抵抗（飽腹信號失靈），身體無法准確感知飽腹感，導致你吃飽了仍想繼續吃，尤其是餐後血糖驟降，就會觸發 暴食甜食/碳水 的欲望。

3、能量代謝效率降低。肌肉細胞對胰島素不敏感，影響身體的能量代謝，導致基礎代謝率（BMR）下降，會形成「易胖難瘦」體質，減肥就會變得愈加困難。

如何打破「胰島素抵抗」？簡單 4 步重啟脂肪燃燒：

1. 調整飲食，而不是過度節食

首先，你要進行控糖，戒掉看得見的糖分，尤其是果汁、奶茶、拿鐵之類的含糖飲料，以及各種曲奇、蛋糕等加工甜食，都是我們要遠離的，才能更好的控制血糖。

其次，主食選擇，選擇升糖比較慢的低GI主食，比如糙米飯、豆類、燕麥、全麥麵包代替米飯、面條、饅頭，不要過量攝入（每餐一拳頭左右），多吃膳食纖維豐富蔬菜（每天400-500克），可以更好的穩定血糖。

第三，進行16 8輕斷食（如12:00-20:00進食），這樣可以延長空腹期，給胰島素「休息時間」，有助於提升胰島素敏感度。

如果你不知道怎麼吃，建議學習這一份減脂三餐示例：

早餐：1-2個雞蛋 2片全麥麵包 120克蒜蓉菠菜
午餐：一掌心三文魚 200克西蘭花炒胡蘿卜一拳頭雜糧飯
晚餐：一掌心雞胸肉 150克炒時蔬一拳頭南瓜

2. 力量訓練結合有氧運動

多做力量訓練可以鍛鍊肌肉，比如深蹲、伏地挺身劃船、臥推、推舉、硬拉可以增加肌肉量。而肌肉是葡萄糖的「儲存倉庫」，肌肉的生長可提升胰島素敏感性。

因此，減肥的人不要只做有氧運動，而要加入力量訓練，一周安排3次力量訓練，每次30-40分鍾的人，比單純的進行有氧運動的人更有效燃脂。

經常熬夜、睡眠不足的人激素分泌會紊亂，比如導致皮質醇升高，會直接惡化胰島素抵抗，容易誘發易胖體質。

建議：早一點睡覺，保證規律作息，每天保證7小時睡眠，可以有效提升胰島素敏感度，堅持一段時間可以更好的提升減肥速度。