很多人四肢不是很胖，但是小腹凸出、腰腹贅肉多，這樣的身材往往是比較難減的。由於平時的久坐不動，偏愛吃油炸食物、高糖分食物跟含糖飲品，導致脂肪更容易堆積在腰腹部位。
怎麼才能減掉腹部贅肉，恢復平坦小腹呢？
分享一套高效減脂訓練動作，比跑步更高效，再結合科學的飲食計劃，讓你在30天腰圍縮小一圈，秀出馬甲線。
動作1：開合跳（全身燃脂）
這個動作可以快速提升心率，激活全身肌肉，燃脂效率超高。
動作要點：
- 雙腳跳開，同時雙手舉過頭頂擊掌。
- 保持核心收緊，保持腳尖落地，膝蓋微微彎曲。
- 進行30秒全力跳 30秒休息，重復4組。
動作2：交替平板支撐（強化核心，糾正體態）
這個動作可以增強腹橫肌，讓腰腹更緊致，避免「瘦了但肚子松」。
動作要點：
- 手肘撐地，身體保持一條直線，臀部不塌不翹。
- 呼吸均勻，交替曲肘直臂，堅持到力竭。
- 進行45秒-1分鍾，休息30秒，重復3組。
動作3：俄羅斯轉體（雕刻側腹，消除腰兩側贅肉）
這個動作主要針對 腹斜肌，瘦腰同時塑造馬甲線線條。
動作要點：
- 坐姿，膝蓋微屈，身體後傾45°，手持重物（如水瓶）左右轉體。
- 控制速度，避免慣性擺動。
- 每側進行15次，休息20秒，重復3組。
動作5：登山跑（虐腹 瘦全身）
這個動作是模擬跑步但更高效，同時鍛鍊腹肌和心肺。
動作要點：
- 俯臥支撐姿勢，快速交替提膝向胸部。
- 避免臀部抬高，保持身體穩定。
- 快速進行30秒 30秒休息，重復4組。
動作4：高抬腿（瘋狂燃脂，瘦大腿 肚子）
這個動作可以短時間高強度燃脂，提升代謝持續燒脂肪。
動作要點：
- 快速交替抬膝至腰部高度，前腳掌著地。
- 手臂自然擺動，保持核心穩定。
- 進行30秒全力沖刺 30秒慢走，重復4組。
在飲食方面，你要做到這幾點：
1、記錄每天的熱量攝入比平時降低20%左右，適當提升高纖維蔬菜攝入量，適當減少主食攝入量，選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、魚肉，這樣可以均衡膳食營養，同時給身體創造合理的熱量缺口，才能加速脂肪的燃燒。
2、每天喝2L溫開水，同時戒掉各種含糖飲料，改為茶水、黑咖啡，可以避免多餘糖分攝入，加速身體新陳代謝。
3、三餐定時，其他時間不要吃零食，管住嘴，實在想吃東西了，用黃瓜、蘋果、紅薯等天然食物代替，才能控制熱量攝入，達到減肥的目的。
堅持30天，你會發現腰圍縮小了 5-8cm，體脂率下降 3%-5%，馬甲線/腹肌線條也會顯現出來。