想要通過跑步高效減脂，光靠「傻跑」是不夠的！掌握這 4個關鍵技巧，讓你 跑得更輕松，還能燃燒更多脂肪：

方法1. 保持燃脂心率

跑步期間，保持燃脂心率區間能讓身體優先消耗脂肪作為能量來源。一般來說，燃脂心率 = 最大心率 × 60%~70%（30歲：114~133次/分鍾），而最大心率 ≈ 220 – 年齡（如30歲：220-30=190次/分鍾）。

那麼，你跑步的時候心率是多少呢？

你可以通過運動手環來測量你的心率，確保跑步過程中達到最佳心率，以此燃燒更多脂肪。沒有運動手環的人，可以自我測試，如果跑步過程中能夠說話，但是無法唱歌的狀態，意味著處於最佳燃脂心率范圍。

方法2. 逐步提升跑步難度

剛開始跑步的時候，應該從慢跑開始，可以逐漸提升心肺功能，讓你的運動能力逐漸提升。不過，堅持慢跑一段時間後，你會發現身體逐漸適應跑步的模式，這個時候就容易陷入舒適區，減肥瓶頸期也容易出現。

想要提升燃脂效率，我們應該提升跑步難度，才能打破舒適區，讓身體持續燃脂。進階跑步方式推薦：

• 坡度跑，適合跑步機跑步的人，可以將坡度提升3%-5%，增加跑步阻力，可以讓你燃燒更多熱量。
• 變速跑，也稱為間歇跑，具體方式是：1分鍾快跑 1分鍾慢跑的交替循環循環，屬於無氧跟有氧運動結合的運動，訓練後身體會處於高代謝水平，持續燃燒卡路里，可以幫你突破瓶頸期。

3、適當的休息，避免每天打卡

新手跑步不需要每天打卡，勞逸結合是很重要的。跑步後肌肉處於受傷狀態，需要時間進行修復，過度跑步反而會影響身體恢復，降低代謝水平。

研究發現：每周跑5天的人，比每天跑的人體脂率下降更明顯。建議跑步新手跑一休一，休息那天可以進行走路或者散步或者擼鐵訓練。有一定體能基礎後，你可以改為每周4-5次。

4、管理好飲食

所謂三分練七分吃，飲食比運動更重要。如果你每次跑步後沒有管住嘴，總是大吃大喝犒勞自己，這樣會讓你的運動努力白費。

你要知道，堅持跑步1小時 ≈ 消耗400-600大卡，但一頓大餐的熱量可能就超過了800大卡，這不是減肥，反而是增肥，你會越跑越胖。

想要提升跑步效率，飲食管理是非常重要的，建議：記錄好每天的卡路里攝入，戒掉各種零食跟含糖飲料。

三餐自己做飯，避免外賣跟聚餐，進行低油鹽飲食，多吃低熱量蔬菜，減少碳水主食跟高脂肪食物的攝入，才能給身體創造更大的熱量缺口，促進體脂率下降。