隨著年齡增長，你會發現身體邁入衰老狀態，肌肉開始流失、代謝下降、骨密度降低等問題會找上你。每個人都希望能夠減緩衰老的來襲，保持年輕狀態。而中老年人抗衰老的最佳方式，是多做抗阻力訓練。

為什麼抗阻力訓練可以起到抗衰老作用？

1、對抗肌肉流失

30歲後肌肉量每年下降1%-2%，60歲後加速，這會導致力量下降、行動遲緩。抗阻力訓練可刺激肌肉合成，阻止肌肉流失，有助於維持力量和功能，讓你保持相對年輕狀態。

2、增強骨密度

50歲後，自身的骨量會加速流失，女性更易骨質疏鬆，輕微跌倒可能導致骨折（如髖部骨折）。而負重訓練（如啞鈴、自重訓練）能刺激骨骼生長，提高骨密度，降低骨折風險。

3、加強基礎代謝值

肌肉量會影響一個人的基礎代謝值，肌肉量增加，可提高基礎代謝率，每天消耗更多卡路里，可以幫助控制體重。

而隨著身材的改善，還會提升胰島素敏感性，降低糖尿病風險，調節血脂和血壓。研究顯示：力量訓練比單純有氧運動更能減少內髒脂肪，提升健康指數。

4、保護關節與平衡能力

隨著年紀的增長，關節會逐漸僵硬，日常就更容易受傷。力量訓練可以強化關節周圍肌肉，促進滑液分泌，使關節更潤滑，減少僵硬感，讓你更好的保護關節，降低跌倒風險，提高生活質量。

5、促進大腦健康，延緩認知衰退

堅持力量訓練能降低皮質醇水平，有效釋放壓力，緩解焦慮和抑鬱情緒。堅持力量訓練還能刺激神經生長因子（如BDNF），改善記憶力，降低老年痴呆風險。

如何開啟抗阻力訓練？

力量訓練要做到勞逸結合，合理分配肌群訓練，才能實現肌肉的高效生長。建議你可以分肌群訓練，比如一天鍛鍊上肢肌群，一天鍛鍊下肢肌群，一天鍛鍊核心肌群，第四天休息，第五-第七天重復第一天-第三天的鍛鍊。

下肢：負重深蹲、保加利亞蹲、腿舉（器械）、臀橋（預防跌倒關鍵）。

上肢：啞鈴劃船、啞鈴臥推、引體向上、雙槓臂屈伸、伏地挺身劃船。

核心：平板支撐（改良版）、山羊挺身、鳥狗式（增強穩定性）。

每次健身後可以進行適當加餐，比如2片全麥麵包 一顆水煮蛋，給身體補充能量，有助於肌肉的合成跟修復。

堅持抗阻力訓練3-6個月後，多數中老年人可做到肌肉量增加5%-10%，力量提升20%-30%。你會發現，體檢指標改善（如血糖、膽固醇下降），日常活動（爬樓梯、提重物）更輕松，體態更挺拔。