健身人群，想要長更多肌肉，除了科學的健身訓練外，還需要結合飲食，才能達到事半功倍的效果。
肌肉的生長離不開蛋白質的補充，增肌期間，一個人每天每公斤體重要攝入1.5-2克蛋白質，比如60KG的人，一天要至少攝入90克蛋白質，才能給肌肉生長提供足夠的原料支持。
而下面這幾種優質蛋白食物，可以加入到你的健身餐中，促進肌肉的生長，減少脂肪的堆積，讓你更快練出肌肉身材。
第一種食物、水煮蛋
1個雞蛋大概含有6-7g蛋白質（蛋黃含3g，蛋白含3-4g），生物價高（BV=100），吸收利用率接近完美，優於大多數食物。
雞蛋中富含亮氨酸，可以直接刺激肌肉蛋白合成，雞蛋選擇水煮蛋、蛋羹的吃法是最佳的。增肌人群每天可以吃3-4顆水煮蛋，可以在健身前後跟早餐補充，身體可以有效吸收營養。
第二種食物、雞胸肉
雞胸肉的脂肪含量低，蛋白質含量高，100g雞胸肉含有22-24g蛋白質，適合嚴格控制體脂的增肌者。
雞胸肉的價格實惠，一公斤的價格是10多塊錢，比牛肉、海鮮便宜得多，適合大都是普通健身人群吃。不過，雞胸肉的口感會比較柴，可以先醃制一下，然後用低油香煎或者水煮，搭配黑胡椒調味。
第三種食物、深海魚
深海魚含有優質蛋白跟優質脂肪，比如三文魚、金槍魚、鱈魚、鮭魚，每100g深海魚含有20~25g蛋白質。深海魚富含Omega-3，可以減少訓練後炎症，加速肌肉恢復。
建議，一周吃2~3次魚，每次150-200克，選擇煎/蒸低油鹽的做法，可以更好的保留魚肉營養。
第四種食物、豆製品
豆製品的選擇有很多，比如豆腐、豆漿、毛豆、納豆，100克黃豆中含有35克的蛋白質，100g豆腐大約有10~15g蛋白質，屬於植物蛋白，膳食纖維豐富，適合乳糖不耐或素食健身者。女性多吃豆製品，可以補充大豆異黃酮調節激素平衡（對女性增肌尤其友好）。
豆製品在烹飪的過程中，也要避免油炸等高熱量的烹飪方式，而油豆腐、腐竹的熱量也比較高，含有較多脂肪，建議選擇無糖豆漿、白豆腐等豆製品。
第五種食物、瘦牛肉
100g瘦牛肉≈25g蛋白質，屬於高蛋白食物來源，但是價格要比雞胸肉高得多。牛肉富含鋅、肌酸和鐵，可以提升力量訓練表現，預防貧血導致的疲勞，還能促進睪酮合成，突破增肌平台期。
建議，選擇脂肪含量低的牛腱子、菲力部位，避免燒烤/紅燒，用鹵煮或煎烤的方式，減少額外油脂。