睡前15分鍾拉伸訓練，這些好處不請自來：
1、改善脊椎不適、腰酸背痛問題
相關研究表明，超過 70%的上班族都存在不同程度的脊椎問題，而堅持睡前拉伸，能讓您逐漸遠離這種痛苦。
拉伸訓練的時候，選擇貓展式、嬰兒式、駱駝式動作，可以放鬆豎脊肌、腰方肌，減輕椎間盤壓力，改善久坐導致的腰酸背痛、骨盆後傾問題。
2、拉伸經絡，提升身體柔韌性
筋長一寸長壽十年，隨著年紀的增長，你會發現身體越來越僵硬，很多靈活性的動作都無法完成了。
而拉伸訓練就像給身體的「筋骨」做了一次深度按摩，促進滑膜液分泌，讓您的身體關節更加靈活自如，可以改善四肢僵硬問題，提升身體的柔軟度。
3、糾正體態問題
體態不正，不僅影響美觀，還可能引發各種健康隱患。睡前 15 分鍾拉伸訓練可以糾正脖子前傾、含胸駝背等問題，讓體態變得挺拔，從而提升自身的氣質跟形象。
4、改善睡眠問題
我國有3億人存在睡眠障礙，進而影響健康跟壽命。睡前一組拉伸訓練可以放鬆身心，縮短入睡時間，改善睡眠問題，讓你第二天起來精神百倍。
5、促進腸道蠕動，改善便秘問題
進行扭轉類拉伸（如仰臥脊柱扭轉）可以直接擠壓結腸，刺激腸道蠕動速度，有助於廢物的排出。
6、釋放壓力，放鬆心情
拉伸時肌肉張力釋放，壓力激素水平也會有所降低，而血清素和內啡肽濃度提升，可以讓你感到快樂，減少負面情緒對心理健康的影響。
下面一組拉伸訓練，針對腰背修復 下肢柔韌性提升，睡前10分鍾就能完成：
動作1、貓展式
做法：
① 四足跪姿，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部
② 吸氣抬頭塌腰（Cow式），尾骨向上，胸腔前推
③ 呼氣拱背低頭（Cat式），下巴找鎖骨，腹肌收緊
④ 重復8-10次流動，重點感受胸椎逐節活動
動作2、嬰兒式
① 膝蓋分開比髖寬，大腳趾相觸
② 臀部坐向腳跟，額頭貼地
③ 雙手向前伸直，腋窩下壓（拉伸背闊肌）
④ 保持1分鍾，用腹式呼吸（吸氣鼓腹→呼氣收縮）
動作3、駱駝式
① 跪立，膝蓋分開與髖同寬
② 雙手扶後腰，指尖朝下
③ 吸氣胸腔上提，呼氣緩慢後彎
④ 新手保持扶腰，進階者可嘗試抓腳跟
⑤ 保持30秒，避免腰椎擠壓
動作4、小飛燕
做法：
① 俯臥，雙臂伸直向前，雙腿並攏
② 吸氣同時抬起雙臂和雙腿，僅腹部貼地
③ 呼氣保持3秒，感受下背部收縮
④ 緩慢放下，重復8-10次
動作5、站姿後勾腿
① 站立保持平衡
② 右手抓右腳背，腳跟貼近臀部
③ 雙膝並攏（避免骨盆前傾）
④ 保持30秒，換邊