適量的運動鍛鍊，對於自身健康來說是有明顯益處的，尤其久坐不動的人，若能一周累計運動150分鍾以上，可以減少多種健康疾病的困擾，甚至可以有效抗衰老。
一項國內最新研究發現，中高等強度的運動鍛鍊，可以抵抗衰老速度，延長預期壽命。不過，選擇過於劇烈的運動，會帶來相反的效果。
研究針對了兩萬名參與者進行了15年的跟蹤調查，結果發現，參與者的運動活動水平跟壽命水平呈現正向關系。
隨著年齡增長，染色體中的端粒長度會縮短，導致細胞衰老。而長期耐力運動者（如馬拉松運動員）的端粒比久坐人群長，相當於年輕10歲。
經常參與中等體力活動的人，比低水平活動者的壽命要提升50%以上，而進行高強度活動的人，壽命提升60%以上。
不過，長時間的劇烈運動，比如大負重擼鐵訓練（接近或超過最大心率的 85%，接近無氧代謝狀態），也會縮短預期壽命，因此，運動鍛鍊應該控制好強度，並且控制好時間長度。
哪些是中等強度運動？快走、騎行、跳舞、慢跑、健身操等都是中等強度運動，心率達到最大心率的 50%~70%（最大心率≈220-年齡），呼吸加快但能正常說話。
哪些是高等強度運動？游泳（自由式、蛙泳持續進行）、跳繩（中等速度）、籃球/足球比賽（激烈對抗）、高強度間歇訓練（HIIT，部分動作）等，心率達到最大心率的 70%~85%的運動。
而長時間久坐不動的人，會降低自身的代謝率，加速身體的衰老速度，並且縮短預期壽命。想要對抗久坐帶來的傷害，我們應該加強運動鍛鍊。每周3次中等強度運動（如快走）可降低炎症標志物（如IL-6、CRP），減緩身體衰老速度。
世界衛生組織推薦：成年人每周至少 150分鍾中等強度 或 75分鍾高等強度 運動，搭配力量訓練。
建議，初學者從中等強度運動開始，逐步提升心肺功能跟體能耐力後，再嘗試其他稍高強度的訓練，這樣更容易堅持下來。不過，有慢性疾病或健康問題者應咨詢醫生，再開啟鍛鍊。