什麼是隱性肥胖？

隱性肥胖（又稱「正常體重肥胖」），指的是體重指數（BMI）在正常范圍內（18.5-24.9），但體脂率超標（男性≥20%，女性≥30%）的情況。這類人外表不顯胖，甚至偏瘦，但內髒脂肪堆積、肌肉量不足，健康風險可能比顯性肥胖更高。

所以，我們一定要警惕這些隱性肥胖。

如果你的體重正常，但是腰圍超過了90cm（女士超過80cm），那麼很可能是內髒脂肪超標了。
如果你發現自己的體重標准，但是身材松松垮垮，看起來很虛胖，可能是肌肉量少、脂肪量超標的原因。

為什麼會出現隱性肥胖？有幾個原因：

1、30歲後肌肉每年減少1-3%（少肌症），基礎代謝值會下降，若缺乏鍛鍊，隨著肌肉的流失，脂肪會逐漸取代肌肉。

2、久坐不動，缺乏鍛鍊，那些每天靜坐＞10小時的人群，活動代謝不足，腹部脂肪更容易堆積起來，內髒脂肪風險增加30%。

3、愛吃油炸食物、膨化食物導致過量反式脂肪攝入，內髒脂肪容易堆積起來，而長期高碳水飲食、高糖分飲品導致細胞對胰島素不敏感，脂肪更難被分解。

4、經常壓力過大，導致皮質醇升高，很多人會通過暴飲暴食來釋放壓力，這會進一步促進腹部脂肪堆積。

如何應對隱性肥胖？

1、調整飲食。遠離不健康的垃圾食品，少吃油炸食物、高糖分食物，日常飲食要遵循少油少鹽少糖，食物以輕加工方式為主，比如清蒸魚、白灼蝦、白灼菜心、蒜蓉炒時蔬代替紅燒肉、糖醋魚等菜式，才能更好的控制熱量攝入，降低隱性肥胖的風險。

主食方面用全穀物粗糧代替精製主食（白米飯、饅頭、包子等），提升高纖維蔬菜的攝入量，可以補充膳食纖維，延長飽腹時間，更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。

2、加強力量訓練。力量訓練可以提升肌肉量，肌肉可以儲存更多糖原，減少內髒脂肪堆積。因此，健身的時候不用只做有氧運動，而要加入力量訓練，可以利用啞鈴、礦泉水瓶進行負重訓練，動作可以選擇深蹲、臥推、推舉、劃船、伏地挺身等，以此強化身體肌群，提升基礎代謝值。

3、避免久坐不動，減少久坐時間，主動起來活動。坐著一小時就起來活動5分鍾，可以促進血液循環，有效提升活動代謝。每天步行數在8K步以上，可以抵禦久坐帶來的傷害，

4、保持樂觀心態。學會釋放壓力，調節皮質醇水平，減少壓力性進食。情緒不好的時候可以去爬山，找朋友傾訴，去唱K來釋放壓力，這樣可以減少暴飲暴食積累。