4個健身後恢復方法讓肌肉增長！沒做就白練了

健身後，這樣恢復才能長肌肉。

我們知道，肌肉長不長，關鍵在於力量訓練後的休息情況，恢復得越好，肌肉和力量增長得越快。

在健身鍛煉後，堅持著繼續幹活，熬夜加班，充電的健身者，在小編佩服你超人般的意志力之餘，只能遺憾地告訴你，你已經白練了！

如何最有效地讓肌肉獲得恢復與成長？

1.休息/主動恢復

充足的睡眠可以讓你的肌肉有足夠時間恢復，此外，主動恢復也是增肌的重要方法。

在休息日，做一些輕量級運動（游泳，慢跑），促進血液循環可以有效降低肌肉酸疼感。

2.補水

喝水，充足的水分可以讓身體快速排除體內積累的毒素，相反，缺水則會讓肌肉更加酸痛。

運動後補水量大致標準為：體重*15毫升，既體重60kg，力量/有氧鍛煉後應該補充900毫升淡水。

3.運動前後營養補給

鍛煉前後適量補充碳水化合物及蛋白質可以降低肌肉的酸痛感，碳水和蛋白的配比以2:1為宜。

飲食確實是健身中的關鍵，根據自身的年齡，運動量，身高，體重，制定符合自己的飲食計劃，對健身成果非常有幫助。

4.睡眠充足

睡眠不足，營養不足，訓練過量都會影響你的恢復，使肌肉無法成長。

力量訓練後應該休息多久？長跑呢？

力量訓練後恢復時間應該參考的因素有：

1，自身體質

2，訓練量和訓練強度

3，鍛煉熟練程度

在增肌過程中，以增肌組次/強度進行鍛煉後，一般都需要2-3天恢復後再做相同的鍛煉（讓目標肌肉獲得休息）。

如果只是日常訓練，對動作熟悉，鍛煉強度中等，肌肉次日沒有了酸痛感就可以繼續訓練。

長跑鍛煉也遵循類似標準，應該根據鍛煉強度，鍛煉量和體質進行合理恢復。

能加快恢復的食物有：

各類鉀含量高的食物：香蕉，橙子，瓜果，葡萄乾及土豆。

高蛋白食物：想要增肌就必須補充蛋白質，牛肉，蛋奶，魚都是非常好的蛋白質來源

此外，菠蘿和櫻桃是天然的止疼藥，能夠化解肌肉酸脹；魚油則對關節和肌肉都有好處。