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产后肚子变松弛,常规减脂不顶用!3步找回平坦腹肌

很多女性在生育後腹部會變得鬆弛,而且和體重沒關係,即便身體其他部位很勻稱,小腹也又明顯的下墜,日常鍛煉難以改善。

產後肚子變鬆弛,常規減脂不頂用! 3步找回平坦腹肌

實際上,這一症狀是由於腹直肌鞘白線斷裂所造成的,是一種物理性損傷,並不是單純的贅肉或肌肉損傷,因此普通的有氧鍛煉和腹部鍛煉作用並不大。

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好消息是,你可以通過合理的有氧運動+力量鍛煉來修復受損鬆弛的腹部。

注意,不要走入另外一個誤區!

雖然你需要修復腹部肌肉,但單純的腹肌鍛煉無法做到這一點。

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只有通過複合動作來調動腹肌,強化整體核心肌肉群才能恢復。

這些動作包括深蹲,划船,推舉,屈伸等動作,在不對直接對腹部造成壓力的情況下修復腹部。

你應盡量避免需要腹肌直接參與受力的動作,否則會阻礙腹部的修復過程。

另外,如果你同時需要減脂,那麼應該將有氧鍛煉時間控制在55分鐘以內。

通常,慢速有氧鍛煉40分鐘足以,熱身則以10分鐘為宜。

下面告訴你正確的執行計劃,分3個階段,3個月可以找回平坦腹肌,由於動作非常多,篇幅有限,就不一一展示每天計劃中的動作圖了。

如果你對動作不夠熟悉,推薦你回复“動作庫”就可以查看各動作的教學視頻了。

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產後恢復的3個階段,每個階段為期4週

一階段:穩定核心肌肉,恢復腹部力量,提高下背支撐力量,這個階段應以徒手自重鍛煉為主,每天散步,不要做直接的腹部鍛煉。

二階段:繼續一階段的鍛煉,可適當提高鍛煉強度(用壺鈴,啞鈴)來提高你的力量。

三階段:每週增加一次高強度間歇運動,再次提高力量訓練的強度。

每週鍛煉安排,動作用你熟悉的動作即可:

第一天:背部,臀大肌,腹肌,有氧鍛煉(40分鐘)

第二天:胸部,肱二頭肌,有氧(40分鐘)

第三天:腿,腹肌,騎行(10分鐘)

第四天:手臂,腹肌,有氧(40分鐘)

第五天:肩膀,膕繩肌,有氧(40分鐘)

第六天:臀大肌,腹肌,有氧(40分鐘)

第七天:休息;每日熱量攝入減400大卡

推薦動作有:

臀大肌拱橋

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側平板支撐

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澳洲引體向上

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單腿硬拉

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深蹲

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