9个动作练出翘臀！凸显身材的秘密武器

臀部是愛美女性的關注焦點，挺拔上翹的臀部能給身材加分不少！

又到夏季了，這是個炫耀身材是季節，如果你還沒有準備好，現在開始練習也不晚。

臀部的練習較為簡單，不需要藉助器械，在家里通過徒手練習就行，或者藉助一些家具（如椅子，沙發等）就能達到很好的鍛煉效果。

前提是要有好的訓練計劃，動作搭配合理，才能讓練出來的臀部豐滿完美。

但值得注意的是，很多人為了翹臀，會刻意去“翹”，也就是常見的盆骨前傾身材，挺起了肚子，翹了臀，卻並不是個健康的身材。

盆骨前傾屬於偽翹臀，需要及時糾正。這裡就不展開說明了

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針對翹臀的練習的短課程並不是很多，目前最為完整的，科學的訓練計劃，就是歐美的《翹臀聖經》。專門為女性臀部打造的訓練計劃。

每天12分鐘，在家裡就可以練習，今天推薦的9個動作也是這套課程中的一節課，大家可以先練練看。

如下圖中所示，大家可以關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回复“翹臀”就可以獲得全套訓練計劃，每天跟著視頻練習12分鐘，就能在家打造翹臀，不知不覺中，你的屁屁會火爆朋友圈。

今天推荐一組訓練，一共9個動作，來自翹臀聖經，需要完整版本的課程計劃與視頻，可以按照上面的方式獲取，非常方便。

每個動作20-25次，休息10秒，全部做完為一輪，一共做2-4輪。

翹臀聖經動作一：

翹臀聖經動作二：

翹臀聖經動作三：

翹臀聖經動作四：

翹臀聖經動作五：

翹臀聖經動作六：

翹臀聖經動作七：

翹臀聖經動作八：

翹臀聖經動作九：