不借力慢動作才能練好腹肌！ 6個動作全方位虐腹

腹肌訓練是很多人最開始接觸健身的訓練，也是很多人的健身目標之一。想練出腹肌，就需要先了解腹肌。 今天告訴大家如何正確的，有效的，科學的練出腹肌。 一、降低體脂率體脂率就是你的脂肪所佔身體的比例，只有較低的體脂率，才能讓腹肌顯露出來。所以需要把體脂率先降下來，通過有氧運動，可以很好的幫你降低體脂率。體脂率可以很好的幫你監控身體脂肪的變化，這樣才能清晰知道自己減少的只脂肪，還是肌肉。好對健身計劃做正確的調整。 測量體脂率的方法很多，這裡告訴大家2個比較簡單的辦法： 1、圖片對比法，如下圖中所示，對應身體形態，目測自己的體脂率範圍，雖然誤差有一些，但非常簡單直觀。 2、體脂率計算器，通過填寫自己的身高體重，以及腰圍，臀圍，等等數據，通過科學的計算公式，就能幫你計算出準確的體脂率了。 二、腹肌訓練瘦子的腹肌，胖子的胸，並沒有什麼卵用。所以想要腹肌好看有型，少不了腹肌力量訓練，可以讓腹肌清晰，飽滿，更有力量。 1、不要藉力很多人在練習腹肌動作，會藉助其它部位的力量，如雙手抱頭，抬臀等等，都不能讓腹肌有效發力。在一些卷腹以及變式動作上，雙手放在耳邊，不要抱頭借力。 2、動作緩慢 很多人做腹肌訓練，動作頻率太快，主要是在依靠動作慣性，快速完成訓練次數，這種偷懶行為，會讓你的腹肌訓練效果，大打折扣！在腹肌訓練中，整個動作要緩慢，捲起時，大概需要1-3秒，落下時候1秒左右，一個動作控制在3秒以上。這樣長時間的刺激，對腹肌力量很有好處。 3、多角度刺激腹部不是一整塊肌肉組成，而是有上腹，中腹，下腹，側腹等多塊肌肉組成，不同的腹肌訓練動作，針對不同部位的腹肌，這樣才能完整的，有效的鍛煉腹肌。 三、飲食補充無論增肌減脂，補充足量的蛋白質都是很有必要的，任何運動都會消耗一定的肌肉組織，通過飲食可以很好的補充肌肉，防止肌肉流失。減脂時，要減少主食等碳水化合物的攝入量，油脂，醣類也要嚴格控制。減少的部分主食以粗糧，蔬菜代替，有很好的飽腹感。增肌時，要增加碳水化合物的攝入量。今天給大家推荐一組腹肌訓練，一共6個動作，幫你多角度刺激腹肌增長。一、卷腹二、反向卷腹三、十字交叉四、平板支撐五、坐姿收腿六、交替摸踝