孤立動作——讓肌肉單獨承受負荷，最大刺激肌肉！

無論是初學者還是資深愛好者，一定會看過健身大神的訓練，除了衝擊大重量的訓練，讓人看起來都酸爽，還有他們的孤立動作的的組合訓練，因為它們正是增加肌肉圍度和力量的不可缺少的部分。

孤立動作：是指只針對一個局部肌肉群，或者只是一小塊兒肌肉的動作。採用重量相對較小。孤立動作和基本動作相對應，目的是盡可能不借用身體其他部位的助力，讓所練肌肉單獨承受訓練負荷，以獲取更大的訓練效果。

例如：練習胸肌的時候，相對於綜合涉及到胸、肩、三頭、甚至背部等肌群的基本動作臥推，那麼啞鈴飛鳥、十字夾胸等都算是孤立動作;練習肱二頭肌的時候，相對於槓鈴彎舉這個基本動作，用啞鈴專門針對肱肌的的動作就算是孤立動作。

孤立動作的訓練意義：

如果你確定只是要針對局部肌肉進行簡單的塑型，那麼重視孤立動作、輕視基本動作也是可行的選擇。當然實際練習的時候，一定要明確每個動作是針對具體那塊肌肉的，動作要領、發力、意念等都要集中好，否則這個“孤立”就失去效果了。

當然，複合和孤立是相對的。複合動作中也可以運用健美的孤立原則，目標肌肉重點發力、意念集中；孤立動作也不是鍛煉、調動到的肌肉就一定很少。

孤立動作是只練一個肌群的。用各種器材或者用啞鈴做的。這類動作的有效不太大！孤立動作無法用能刺激肌肉的大重量。那麼有什麼用處？專業運動員為了“磨削”大肌肉而用。

訓練花費的時間長短：

如果你安排訓練計劃只用複合動作那你會省自己能量和時間。為了給全體肌肉的鍛煉你只需要幾個複合動作和半個小時。但用孤立，練單個肌群的動作，那你在健身房得花1.5到2個小時的時間，同時你鍛煉的效率會下降。

很多新手都經常做同一個錯誤：忽視複合動作，多做孤立動作。這是個大錯誤，因為就是複合動作對新手是最需要做的，因為這種動作能發展全體肌肉。

舉例各種孤立動作：

大腿後部：

俯臥腿彎舉（站式或坐式）

大腿前部：

坐式腿屈伸

三角肌(肩部)：

側平舉

前平舉

胸肌：

啞鈴飛鳥