健身和體型管理並不是讓你徹底告別美食，而是逐漸形成一種良好的飲食習慣，當你養成好的習慣，你會自動地去選擇那些低油低脂的食物，而這會讓你更有活力地去生活。
通常來說，一個好的健身減脂食譜的食物應當低血糖指數，【 高纖維，低脂肪，高蛋白】。
減肥和健身一定要補充蛋白質，否則肌肉會流失，節食或者只吃蔬菜會讓體重暫時減輕，但流失了肌肉，降低了身體的基礎代謝率，恢復飲食後會很快反彈。
制訂餐單的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：
增肌： 攝取的能量x (100%+10%)的卡路里
減脂： 攝取的能量x (100%-10%)的卡路里
不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的 ，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。
因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗，這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。
也就是說碳水大概佔一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。
具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。 （具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約佔55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）
如何選擇主食——碳水？
如果可能的話，我們應該選擇那些被我們稱作粗糧的食物（比如紅薯，燕麥，小米） 和一些含有碳水化合物的蔬菜（比如南瓜，土豆），來代替精製的細糧，比如米飯，麵條，烙餅，包子…
高纖維的好處 。
纖維素對於在於提供一種“充實感”。因為不可溶性纖維素通常會佔據胃內的空間，通過把你“騙”飽的方式減少你的進食量。
然而，纖維素的好處遠不止於此。纖維素還可以通過包裹作用來減少脂肪和醣類的吸收，使他們直接排出體外。
低脂肪的優點 。
脂肪就是萬惡的肥肉，他長在我們的屁股上，腰上，胳膊後方讓我們看起來臃腫，笨拙一點也不英俊或者苗條性感。
高蛋白質的優勢。
想想看那些肌肉怪獸每天吃6餐，餐餐吃的都攝入很多熱量，為什麼沒有游泳圈蝴蝶臂？除了食物熱量的構成以外，就是他們有很高的基礎代謝率。
注重肌肉的豐滿與結實，所需要的營養素就是蛋白的合理攝入，以增強其體制。像蛋類、奶類還有一些白肉類都是很好的蛋白質。所以健身與營養搭配是相輔相成的，缺一不可。
高蛋白質又低脂：
雞蛋（一隻大約6克蛋白質）
雞柳（一條大約8-10克蛋白質）
雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質）
三文魚（一副啤派體積約18克蛋白質）
牛排（一副啤派體積約23克蛋白質）
豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質）
碳水化合物：
白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
土豆（一碗約31克碳水化合物）
紅薯（一碗約36克碳水化合物）
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
