增肌不可缺少的器械——啞鈴，減脂也適用！

或許你之前並不知道啞鈴是什麼東西，是用來幹什麼的，但現在如果你選擇了健身 ，如果你渴望堅實的肌肉，那麼啞鈴對於你來說就是不可或缺的一部分了。

羨慕阿諾.施瓦辛格在《終結者》系列中的肌肉嗎？

其實在初期，阿諾就是靠啞鈴來打基礎的。這樣說，並不是就意味著啞鈴只適用於初級健身者，其實作為一種非常好的自由器械，啞鈴會在你的健身道路上一直陪你走下去！

啞鈴不但可以增肌，還可以完美的減脂的方法！

它的價格便宜，最貴的也不過幾百塊錢，而現在的健身房往往一個月的費用就已經達到這麼多了。其次，啞鈴便於攜帶，有的甚至可以隨身攜帶，這一點是其他任何一個器械替代不了的。最後，也是最關鍵的一點，他可以鍛煉全身的肌肉，而不單單是某一個部位。

如何選擇重量？

【男生標準】

·10kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是8kg

·10kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是12kg

·10kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是14kg

……以此類推

【女生標準】

·5kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是3kg

·5kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是4kg

·5kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是5kg

……以此類推

啞鈴種類無所謂 。

男生我比較推薦那種六角的啞鈴，可以拿來搭配一些俯臥撐訓練，或者組合片的那種也可以；女生的話買那種你們覺得可愛的，質量有保證的就行。

8個最好啞鈴練習動作，可以說都是複合練習動作。複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。 8個動作如下：

動作1：直立啞鈴彎舉+推肩（鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌）

動作2：啞鈴負重深蹲（鍛煉腿、臀等部位）

動作3：仰臥啞鈴提拉（鍛煉胸、背、三頭等部位）

動作4：啞鈴負重走（也叫農夫走，練習時需要大的負重重量行走）

動作5：啞鈴負重深蹲推肩（鍛煉腿、肩部肌肉）

動作6：單臂啞鈴臥推（鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭肌）

動作7：啞鈴甩擺（鍛煉腰、腿、肩部肌肉）

動作8：單臂啞鈴劃船（鍛煉背、肩部肌肉）

上面動作一般選擇4一5個動作組合。

每個動作做3一4組，每次練一個身體部位，每週3練，每次1小時

堅持3個月，你會發現自己的改變。