爲了獲得想要的目標，你要順應自己的身體特點去安排訓練，而不是違背它的。
好的訓練計劃中總會有臥推、深蹲、硬拉、劃船和引體向上。但是，如何選擇這些訓練動作的最佳變式，則要取決於你的個人情況和你身體的適應程度。話句話說，對你來說最佳的臥推可能根本不是傳統的杠鈴臥推，而你完全可以根據自己的基因來決定什麽樣的力量訓練能讓你獲得更快的肌肉增長，並且不容易受傷。
來看看我們的建議，先從深蹲開始，其他的訓練動作會逐個進行解析。
TIP：相比較傳統的深蹲，保加利亞箭步蹲對於個子較高的人來說，是一種更好的深蹲變式。
重新審視傳統的力量訓練動作
杠鈴臥推
■你的身體類型：手臂長、肩部脆弱
■解決辦法：四肢細長而比較瘦的人在進行杠鈴臥推時，産生的杠杆效應較差。可以用地板臥推來替代，它能夠讓杠鈴杆運行的距離最小化。其他比較好的選擇是反握啞鈴上斜臥推和俯臥撐。
硬拉
■你的身體類型：手臂短、踝關節和腘繩肌的柔韌性不好
■解決辦法：手臂短、腿長，或是除此之外柔韌性還差，這幾點加在一起，會導致你在做硬拉時拱起腰部。爲了保證你的脊柱安全，可以選擇相撲硬拉（兩腳距離更寬）或是把杠鈴杆放在一個離地面20厘米左右的架子上。
劃船和引體向上
■你的身體類型：手掌小
■解決辦法：如果你不能牢固地抓住杆，你就不可能將最大的力量轉化於其上。如果需要的話，可以使用助力帶來確保你在抓握時不會出現失誤。同時，練習農夫行走來提升你的抓握力。
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