6個徒手力量訓練，強化瘦肉組織，提升基礎代謝率！

體內肌肉所佔的比例會影響基礎代謝率的高低，當肌肉增加時，基礎代謝率就會上升。只要鍛煉肌肉和增加活動量即可將基礎代謝率提升百分之十五以上。

體脂肪過高者應進行肌力訓練，強化瘦肉組織，以提升基礎代謝率。強化肌肉時，應選擇飯後時間練習。

肌肉是撐起你身體線條的關鍵，讓你變得緊實有致的關鍵，沒有足夠的肌肉量屁股怎麼會翹？怎麼會有馬甲線?

力量訓練是跑者最重要的訓練之一。不過，對新手來說，你沒必要在健身房裡一呆幾個小時。

這裡有6個最好的徒手力量訓練，能幫助新手跑者變得更強、更有力量並遠離肌肉傷病。你可以在任何地方做這些訓練。嘗試每週2次，在放鬆跑或休息日進行下列訓練。

深蹲

做3組，每組做10次。

弓箭步

另一條腿再重複。做3組，每組做10次。

注意：確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直——不要前傾。

臀橋

做3組，每組做10次。

注意：在抬高時，保持臀部水平——不要往兩邊偏。

平板支撐

持續1分鐘。

注意：臀部既不要放鬆也不要抬高。

增加難度：做轉動平板支撐。從平板支撐位置開始。然後向左轉動做一個平板支撐，保持10秒，再向右轉動，做個平板支撐，保持10秒。返回起始位置並重複。

登山者

做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計做1次）。

注意：你的身體應該從頭到腳呈一條直線。當膝蓋收起時，不要改變下背部的姿勢。

超人式

頭、右臂和左腿重複。每邊各做10次。

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