俯臥撑練大你的胸部肌肉，採用寬距？還是窄距？

俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續次數多時，對心血管系統等均有較大的促進作用。

俯臥撐練大你的胸部肌肉，採用寬距？還是窄距？

寬距俯臥撐著重練習的是胸大肌的整體肌肉群，肱三頭肌使用較少。窄距俯臥撐更多的是練習肱三頭肌和胸大肌下側肌肉群。若對手臂維度有要求使用窄距，如果對胸肌維度有要求，使用寬距俯臥撐。

俯臥撐開始時可以對牆練習

雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動。

待熟練以後可先增加腳與牆之間的距離，之後可將運動從牆面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發上，形成一個頭低腳高的效果。

不過，如此會造成血液大量流向腦部，年紀大的人要特別慎重。

基礎好一點的可以直接做：

上斜跪姿俯臥 撐

跪姿減少了力矩，上斜減少了角度從而身體重量，這樣需要的力量很小，方便新手感受胸肌發力

上斜俯臥撐

上斜減少了身體角度，減少的部分身體重量

上斜俯臥撐

上斜減少了身體角度，減少的部分身體重量

如何做一個標準的俯臥撐？

動作要領：

身體俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳併攏（或稍微分開）；

吸氣並屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；

向上推舉身體時呼氣至兩臂伸直。

注意：

1、手臂一定要伸直！

2、軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。

3、千萬不要，撅屁股，撅屁股說明你的腰部力量太弱。

雙腿始終要併攏。

4、在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。 （有時這被描述為讓手臂保持“柔軟”）

要平緩地呼吸。 （上推時應呼氣，下降時應吸氣。）

俯臥撐時其中尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了，會偏向三頭肌，三角肌前束和背部肌肉。

由於俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度遠遠不夠，因此建議“想要練出強壯的胸肌”的健身者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸或者負重俯臥撐等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。

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