減脂餐搭配，如何控制卡路里攝入？

關於健身增肌減脂的各種相關公式，你一定會需要的。

攝入的能量< 身體基礎代謝的能量+ 運動消耗的能量

身體上的脂肪燃燒提供能量，變瘦。

學會計算卡路里

卡路里與減重有著密不可分的關係，如果你在減重期，必須得學會計算你一天吃進多少熱量。

你需要吃夠基礎代謝量

若你沒有消耗攝取足夠的能量，身體會認為你身處在缺乏食物的環境下，並且會放慢你的代謝，以保存能量，這個機制就是所謂的「生物生存機制」。

基礎代謝率計算公式：

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) – (4.7X年齡)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8x年齡)

如何合理進食？

少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養協會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：

五穀雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆製品50g，奶100g，蛋1-2個，各種魚肉125-200g，油脂等調味品<25g。而減肥者在此基礎上要相對減少穀類和飽和油脂類的攝入量。

減脂餐搭配

早餐：奇異果青瓜汁+牛奶玉米片+無糖五穀糊

午餐： 蒸雞胸肉+水煮紫甘藍+烤口蘑+山藥排骨湯+青瓜奇異果汁

晚餐：雜糧粥代替晚飯

早餐： 250毫升牛奶+1個雞蛋+100克麥片

加餐：100克蘋果

午餐：200克瘦肉+150克粗糧+250克蔬菜

晚餐：50克米飯+150克瘦肉+250克蔬菜

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