胸肌訓練的王牌動作——臥推，不同握距，不同效果！

無論對於什麼樣的健身者，臥推都是一個繞不開的最佳上半身訓練動作。當大家去健身房時，臥推凳前總是排滿了人，都等著要練平板臥推。

臥推是一項最好鍛煉你上半身的鍛煉方式，但是你一定小心一些技術上的錯誤可能導致你疼痛，讓你關節受傷。 臥推過程中動作一定要標準，因為這是基礎的基礎。

槓鈴臥推作為鍛煉胸大肌（大肌群）的多關節動作，對練習者的體力、精力等都要求很高。因此，在訓練的時候，需要先進行臥推，然後再訓練其它部位。

槓鈴臥推

1.仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)槓鈴桿。雙手握距略比肩寬。

2.從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。

3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

要點：

1.發力時，注重胸部、肩關節和大臂向裡夾，而不要注重在肘關節的伸直。要挺胸、沉肩；

2.動作過程中，上背部和臀部不離開凳面，避免形成拱腰（健美訓練中）。

3.槓鈴的位置應該處於手掌根，而非掌心或掌前部，這樣會讓你的手腕承受太多的壓力，很容易損傷你的腕骨！

推薦A的握法

握距 ：不同握距，不同效果

較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！

平板寬距槓鈴臥推

上斜窄距槓鈴臥推

在增加負重重量時，需要遵循循序漸進的原則。比如可以在降低練習次數的基礎上，兩邊各加2.5KG。

啞鈴臥推動作

這個姿勢主要鍛煉我們的胸大肌，同時輔助鍛煉了我們的三角肌和肱三頭肌。

平板啞鈴臥推

1、仰面平躺在臥推凳上，兩腳分開，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴。

2、啞鈴的軸線位於胸肌中部，抵住胸部，慢慢向上推起，啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡，保持肩胛骨持續收緊。

3、手臂推直內收，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至大臂和身體同一水平時，即做上推動作。

4、下放啞鈴時要注意控制速度，緩慢的速度更能讓我們感受肌肉的張力，所以以緩慢而穩定的動作為佳。

手臂力量不夠容易造成受傷，所以新手應先進行基礎動作增加力量，再熟悉鍛煉動作後進行加強訓練。

有句話是這麼說的：“欲練大肌肉，先練小肌肉”，也就是這個道理。

有的人在做槓鈴臥推時，感覺不是胸沒有力，而是手臂肱三頭肌的力量不夠。 要想突破臥推最大重量，也需要加強三角肌和手臂肱三頭肌的鍛煉。

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