先放張，小包總的美好肉體射射大家。吼吼吼~
請按順序練習下列動作（做每個動作用時30秒，其中包括休息時間）：1.跳躍式蹲起2.交互式箭步3.平撐4.俯臥撐5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習12.側撐（每側15秒）13.單腿支撐，上身前傾探地（右腿）14.單腿支撐，上身前傾探地（左腿）15.平撐16.仰臥起坐
1.跳躍式蹲起
加強腿部力量，加快心率。開始時保持站立姿勢，接著下蹲，在蹲到最接近地面的時候跳起來。
Tips：如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛，那你就只做前面的幾個步驟，最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點，當你覺得做這個動作並不那麼難時，就可以適當加快速度。
2.交互式箭步
鍛煉腿部肌肉，加強腿部力量。開始時保持站立姿勢，接著右腿向前邁一步，左膝蓋幾乎觸地，然後恢復成站立姿勢，並交換雙腿再做一次。
Tips：請確保肩膀沒有前傾。做這個動作肩膀必須往後，頭必須朝前。剛開始時你可以做得慢一點，當你覺得做這個動作並不那麼難時，就可以適當加快速度。
3.平撐
增強核心肌肉群的力量和穩定性，明顯提升你的整體健康水平。用前臂和腳趾抵住地面，然後把身體的其他部分從地板上提起來，使身體完全與地面保持平行。
Tips：如果這個練習能讓你做到出汗的程度，那你簡直是太了不起了。你的目標是每週讓自己平撐的持續時間翻一番，這樣的話，3個月之後你就能連續做2～3分鐘的平撐了。我建議你每天堅持做平撐運動，就算你不做其他運動，只是在每天起床後做一會兒平撐，這同樣能達到鍛煉身體、點燃“核心”的效果。
4.俯臥撐
鍛煉肩膀、手臂和胸部。手臂伸直，身體保持平撐的動作。接著放低身體，讓胸部和下巴觸地，然後恢復成一開始的姿勢。你的雙腿應該一直保持繃直狀態，而且不能接觸地面。
Tips：就算你每次只能做一兩個俯臥撐，也應該保持動作標準。標準的動作比俯臥撐的數量更加重要。
5.下沉式箭步
練習目的動作流程鍛煉臀部和腿部肌肉，增強全身力量和穩定性。開始時保持箭步姿勢，左腿往前，膝蓋朝地，背挺直。始終保持箭步姿勢。先讓左腿往前，然後雙腿交換，讓右腿往前。
Tips：這個動作能增強腿部和核心肌肉群的穩定性。
6.跳躍式箭步
練習目的動作流程增強腿部力量和整體健康水平。開始時保持箭步姿勢，然後跳起，在空中交換雙腿。這跟做交互式箭步的動作很像，但你需要跳起來。
Tips：你需要確保練習過程的連貫性，在運動過程中暫停會破壞你的節奏。
7.摸腳趾卷腹
練出緊緻腹肌，強化核心肌肉群。躺在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，然後用雙手觸摸彎腿的腳踝。在做這個動作時，你的上半身只會輕微地上下移動。接下來，交換雙腿，做同樣的動作。
Tips：注意保持腹部肌肉的緊張，不要讓它們放鬆。
8.肱三頭肌屈伸
鍛煉上臂和肩部肌肉。找一把椅面高於膝蓋的椅子，將雙臂撐在椅子上，讓臀部高度略微低於椅面。雙臂不可伸直，應該保持略微彎曲。接下來，讓你的身體應該盡可能地往下探，直到手臂彎曲到90度，然後手臂再重新把身體往上撐，回到開始時的位置。
Tips：在練習時想想鍛煉能帶給你什麼，當下的小小痛苦能換來身體上的巨大回報。
9.蹲起
加強腿部肌肉。站立時讓雙腳與肩同寬，雙臂交叉放在胸前。先蹲下，讓手肘碰到膝蓋，然後站起回到開始時的位置。在下蹲時，你的臀部應該蹲到與膝蓋同高的位置，然後站起。
Tips：讓所有動作保持連貫。如果你覺得很難把動作做到位，那就在身後放一把椅子，然後再蹲下站起。
10.深蹲
鍛煉腿部肌肉和核心肌肉群，讓肌肉等長收縮。跟蹲起動作一樣，但是當你蹲下去以後，請盡量保持下蹲的動作。蹲下去之後不要立刻起來，確保自己目視前方，背部挺直。
11.交叉式登山式練習
加強腹肌。身體保持做俯臥撐時的姿勢，然後雙腿不斷交換往前提，就好像你在做俯臥撐時跑步一樣。
Tips：膝蓋盡可能抬高，並讓臀部放低，保持平撐姿態。腿在往前提的時候最好能讓膝蓋碰到手肘。
12.側撐
加強核心肌肉群，鍛煉斜肌，打造健碩的側肌。做出平撐的姿態，但不是用雙手手肘撐住地面，而是使用單手手肘。你可以交換雙手，但身體應該完全離開地面。
Tips;在鍛煉時候保持身體挺直。
13.單腿支撐，上身前傾探地（右腿）
鍛煉腿部肌肉，增強你的平衡性。用左腿站立，右膝提起，同時抬起左手，把右手置於身後，做出正在跑步的姿勢。接著，身體下沉，用右手觸地，同時左手向後伸，使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢，並重複同樣的動作。
14.單腿支撐，上身前傾探地（左腿）
鍛煉腿部肌肉，增強你的平衡性。用右腿站立，左膝提起，同時抬起右手，把左手置於身後，做出正在跑步的姿勢。接著，身體下沉，用左手觸地，同時右手向後伸，使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢，並重複同樣的動作。
15.平板支撐
練習目的動作流程增強核心肌肉群的力量和穩定性，明顯提升你的整體健康水平。用前臂和腳趾抵住地面，然後把身體的其他部分從地板上提起來，使身體完全與地面保持平行。
Tips：如果這個練習能讓你做到出汗的程度，那你簡直是太了不起了。你的目標是每週讓自己平撐的持續時間翻一番，這樣的話，3個月之後你就能連續做2～3分鐘的平撐了。我建議你每天堅持做平撐運動，就算你不做其他運動，只是在每天起床後做一會兒平撐，這同樣能達到鍛煉身體、點燃“核心”的效果。
16.仰臥起坐
練習目的動作流程加強腹肌。平躺在地上，膝蓋微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身體，用手觸摸膝蓋（也可以越過膝蓋），然後身體回到初始姿勢，不斷重複該動作。
練習結束後半小時，喝一杯合你口味的鮮榨蔬果汁。
練習結束後一個小時，吃一頓富含蛋白質的便餐，促進肌肉的恢復，並給身體補充所需的營養。與此同時，遵循前面說過的營養搭配8原則，保持身體健康強壯。
注意以下四個方面：
●不要在飯後一小時內運動；
●在運動前後不要吃甜食；
●在運動前不要吃任何藥物，同時務必諮詢醫生的建議；
●運動時不要穿錯誤的衣物，如牛仔褲、制服等。
無論是“太老”還是“關節僵硬”，你都可以通過練習讓自己回歸生活、更享受生活。別總是待著不懂，要知道，我們的身體就是為了動而設計的。一旦鍛煉成為了你日常生活中的一部分，你就可以不斷提高運動的強度、時間和次數。比如，你可以增加平撐的時間，也可以增加做俯臥撐的次數（同樣可以加快做俯臥撐的速度）。如果你希望增強腿部運動的效果，也可以同時增加運動的時間和次數，這完全取決於你。你要記住：如果你偶爾有一天沒有鍛煉，完全沒問題，但你不要讓這沒有鍛煉的一天成為你停止鍛煉的第一天。
