想完成這套動作
你只需要一副可調節重量的啞鈴
最適合沒時間去健身房
想利用休閒時間在室內訓練的伙伴們
注意
利用這套方法訓練時
並不是完全遵從“孤立”法則
加入一些類似於“借力”的動作
可以幫助你進行充分的燃脂
達到肌肉力量與體能的均衡發展
NO.1 二頭肌練習
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動作要領：
手持啞鈴，拳心相對
從半蹲式到直立
手臂做錘式彎舉動作
注意，當你將啞鈴舉起時
身體要有控制
不要搖擺過大，雙膝微屈
可以減小晃動
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動作要領：
將箭步蹲與錘式彎舉相結合
在訓練手臂的同時
鞏固身體的穩定性
這對肌肉生長尤為重要
注意兩條腿要交替進行
NO.2 肩部練習
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動作要領：
保持箭步蹲姿勢
與上一個動作銜接起來
拳心相對，做交替推舉
與傳統的坐姿推舉相比
這個姿勢更強調背部的穩定性
有助於刻畫全面的肩背線條
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動作要領：
發展肩部實用力量的最好方法
注意
腳跟盡可能不要踮起
空手一側幫助掌握平衡
重量不要太大
注意肩部肌肉的持續發力
否則要傷害關節
NO.2 背部練習
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動作要領：
發力方式參考俯身划船
注意膝蓋自然彎曲
重心穩定與兩腳之間
上背部挺直，腰腹部收緊
用背部的力量將啞鈴上拉至小腹
手臂只起到鉤子的作用
而不要過度發力
NO.3 腹部練習
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動作要領：
傳說中的負重腹肌訓練之一
很好的核心力量訓練
但需要較為強大的上半身肌群
才能協同完成此動作
注意
空手一側幫助掌握平衡
持啞鈴一側要有控制
保證啞鈴的穩定
手腕保持中立位穩定
腹部發力上舉啞鈴
注意安全
啞鈴掉下來就尷尬了
NO.4 胸肌練習
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動作要領：
這個動作也很適合女生進行
可以塑造很好的胸肌中縫
NO.5 腿臀練習
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動作要領：
都是常規練腿動作
需要注意的問題只有一個
就是膝蓋
任何時候都不要用關節的力量
關節是非常脆弱的
只要錯位、反關節受力
都會造成無法彌補的損傷