增肌的人除了少食多餐，還要懂得搭配食材！

需要減脂增肌的人該怎樣制定健身食譜？

增肌期，總熱量則要大於總消耗，增肌過程中也不要過多攝入熱量，控制在總消耗的10~15%之間就好，過多容易脂肪堆積。

增肌如何吃？

足夠的蛋白質、較低含量的脂肪、許多的碳水化合物。其間蛋白質、碳水化合物、脂肪三種首要營養素的比例應為30比50比20支配。

優良的蛋白質來歷：瘦肉類，蛋類，魚蝦海鮮，奶製品，乳清蛋白粉

優良的碳水化合物來歷：米飯，麵食，糙米，燕麥，小麥，馬鈴薯番薯，生果等等！

優良的脂肪：堅果類，魚油，植物油

養肌肉蛋白質要吃多少？

正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約「每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質」，供給身體更多蛋白質，幫助肌肉長大。

少食多餐

少食物多餐最主要的好處是能夠讓許多增肌者更好的吸收，因為許多健友都是外胚型（易瘦）體質，外胚型體質的人消化吸收差、基礎代謝高，持續和少量的攝入方式能減少胃部消化的壓力，讓營養物更好的吸收。

一般每天可按這樣分配：早餐、上午10點加餐、午餐、練前加餐、練後加餐、晚餐、睡前。

早餐：建議：3個水煮蛋、兩片麵包，1杯牛奶

掙餐：重點是蛋白質+複合碳水化合物+蔬菜。 建議：200克牛排;2個番薯或馬鈴薯。蔬菜200克，生果恰當

在增肌過程中，盡量選擇多種類的食材，不要以為食物只有碳水化合物、蛋白質和脂肪，其它維生素和礦物質也是身體的重要元素。

蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

鍛煉前的30分鐘到1小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應。

鍛煉結束後30分鐘是營養補充的“黃金時期”，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減輕。

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