練習過程中，寧可慢一點也要將每個動作做標準，動作與動作之間盡量不休息。有條件的朋友可以在腹部訓練前後再進行至少20分鐘以上的有氧運動。 動作1仰臥反向卷腹20-30次▼ 
動作2仰臥卷腹起10-20次▼ 
動作3仰臥交替抬腿左右各10-20次▼ 
動作4仰臥併腿收膝20-30次▼ 
動作5 “岩石”轉20-30次▼ 
動作6仰臥直腿上下（小幅度）擺臂50-100次▼ 
動作2仰臥卷腹起10-20次▼ 動作3仰臥交替抬腿左右各10-20次▼ 動作4仰臥併腿收膝20-30次▼ 動作5 “岩石”轉20-30次▼ 動作6仰臥直腿上下（小幅度）擺臂50-100次▼