增肌新手從復合動作開始，如何安排力量訓練？

健美力量訓練可以使肌肉的肌纖維增粗、增多，讓整體肌肉的生理橫斷面不斷的增大，增大的原因就在於力量訓練能充分的刺激肌肉，加快蛋白質的合成使代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質保證。

對於沒有訓練基礎的健身新手人，重點當然是先動起來。因為從0到1的這個過程中，無論你怎麼練，都能感到明顯的效果，這就是健身過程中的“新手效應”。

通常我們在基礎訓練期內，一般用全身性複合動作來進行訓練。

最典型的的自重訓練方式：俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、自重深蹲、自重弓步蹲。即使在健身房訓練，你也需要著重進行自重訓練來打基礎。

當你身體適應了這個負荷便停止發生變化了，那麼就要負荷漸進。

你需要認識到負荷漸進的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次數，才能打破身體的適應機制，獲得肌肉的生長。

對於增肌來說每次訓練完一定要等肌肉休息好（修復）再進行下一次訓練！如果肌肉還處於酸痛狀態再去力量訓練的話不能有很好的泵感也做不到力竭，所以效果會大打折扣！

力量訓練安排

TIP：僅供參考

週一肩部、腹部

週二大腿、小腿

週三休息

週四胸部、肱三頭肌

週五背部、肱二頭肌

週六休息

週四休息

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