當你健身已經有了一定時間，已經逐漸掌握並且熟悉進行了某些鍛煉動作，或者慢慢有了這種體會：
1、力量增長變得緩慢；
2、健身完再也難體會到酸脹感；
3、體脂率不再變化；
4、對健身的興趣有點下降
諸如此類的種種跡象表明：你到了瓶頸期了！
為什麼會出現瓶頸期？
1、肌肉有適應性：肌肉的增長在於肌肉纖維的微小損傷，之後身體攝入的蛋白質去修復這些損傷就導致了肌肉的增長。
當你長時間運用同一套訓練方案進行訓練時，肌肉會對這些動作產生適應效果，因此時間久了就不會有強烈的刺激性。
2、肌肉的記憶性：身體知道了你為完成特定的次數所必須增生的全部肌肉纖維數，它就會停止增加新的肌肉，因為以它現有的能力就能完成你所規定的工作。
中高級健身者可以嘗試改變
改變可以突破瓶頸期。改變的目的在於讓肌肉變得不再那麼“舒適”，以往一周三練，我們可以變為一周四練，一周五練，動作的次數、組數都做出相應的調整，讓肌肉重新來適應你的變化。
大肌群一周兩練健身計劃
以下健身計劃針對中高級健身者進行建議，強度較大，清根據自身身體情況參考。初學者勿嘗試。
第1天：胸+肱三頭肌
第2天：背+肱二頭肌
第3天：休息
第4天：肩+胸
第5天：腿+肱二頭、肱三頭
第6天：背+肩
第7天：休息
