新手想要增肌不增脂，幾個健身技巧不能放過！

增肌, 不增脂。這是很多健身人士所追求的健身目標。你是否看到看到過健身房很多大塊頭都是比較臃粗壯的，肌肉的圍度是大,但總是欠缺線條美？要做到增肌不增脂也並非易事，必需建立在一個合理飲食和訓練的基礎上。 減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝。所以建議每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。增肌訓練時，把你的力量訓練控制在六十分鐘以內多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。 多鍛煉大肌肉群比如胸大肌、背肌、腿部肌群等等，鍛煉大肌肉群有助於，提升全身減脂能力優先選取大復合動作因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。我們推薦的動作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。 將每一個訓練動作做到標準動作標準是使用RM的前提：由於追求力竭，很多人在最後幾個動作嚴重變形，這不但沒能練到想練的部位，還伴隨很高的受傷風險要注意的是，作為一個初學者你每週的訓練可能只有一兩次，在增加週訓次數時，也不能盲目增加，要保證每個部位最少48小時的恢復時間，如果說僅僅作為一個健身增肌愛好者，最多每周有4~5天的訓練已經很不錯了。 增肌飲食的原理只有吃的熱量超過每天消耗的熱量才能增加體重，那麼每天至少在一日三餐的基礎上再增加兩頓，以保證每天攝入的比消耗的熱量多300大卡至500大卡。 吸收足夠蛋白質蛋白質對於長肌肉是必須的，這個肌友都知道吧，每公斤體重2克的蛋白質，可以精細地算一下，自己每天吃多少 多吃蔬菜水果蔬菜水果是維持身體健康的關鍵，因為蔬菜水果裡含有大量的維生素礦物質，並且含有人體所需的膳食纖維，增強飽腹感，它能保證健康，並且減少其它高熱量食物的攝入。 另外，蔬菜可以無需計算；水果一天建議不超過2~3個蘋果或2~3根香蕉的量，因為他們也含有熱量。 增重增肌需要過程不要指望一步登天，兩三天就想看到成效！增肌每個週增重1至2磅屬於比較健康的範圍，但是要想真正看見成效，至少需要你3個月的時間。這似乎看起來很漫長，但是為了更為健康的身材，這何嘗不值得呢?