如何讓你的身體變得更寬，大家都會認為是訓練三角肌中束。的確，三角肌中束是我們在訓練三角肌時最為註重的一束，大部分訓練計劃中都會把它放第一個訓練。但是，總是有很多人在練三角肌時受傷，或者進步緩慢，也許你會強調“ 肩膀的易受傷性與三角肌的發展困難性 ”，與其這樣定論，不如找找你訓練中毛病。

拿中束訓練中最常見的兩類動作來講，它們是側平舉以及推舉 （包括固定器械、啞鈴、槓鈴），這兩類動作是一個肩部計劃中不可缺少的動作，它們看似簡單，其實學問挺大，如何增加動作安全係數 的同時 提高訓練效果 ？今天我們來分析一下側平舉中的細節。

側平舉時肱骨的外展程度

側平舉是中束訓練中很有效果的一個動作，尤其是在刻畫分離度方面，但是看似簡單的肱骨外展動作，運用不當不僅會影響訓練效果，也容易損傷肩關節。

其實側平舉並不是一個百分百的孤立動作，有一塊肌肉始終參與著，那就是斜方肌 ，可以說，抬得越高，斜方肌參與的越多。這裡不得不提的一點是，很多人為了避免斜方肌的借力，肱骨會稍稍往前移一點，先不說這個方法有無效果，先從構造上來講，肱骨前屈或者外展到一定度數，肩胛骨會有一個迴旋的幅度，而肩胛骨的動作往往伴隨著斜方肌的收縮，所以從原理上來講，這個方法並不能避免斜方肌的參與，那為什麼這個方法會被提出來？那是因為一些人的斜方肌活躍度過高，蓋過了三角肌， 所以這個方法可以有效避免斜方肌活躍度過高而帶來的過多參與，但並不能從結構角度避免斜方肌參與。

而當肱骨抬至高於水平面時，肩關節很容易造成磨損，這也就是常聽說的“肩峰撞擊徵”，並且每個人的肩峰構造不同，通常有三種：直線形、弧形以及鉤形，第三種的磨損最為嚴重，所以，肱骨的外展程度是最高點不要超過水平面，也就是平行於地面。其中，根據結構來講，肱骨稍稍前移的安全度要略高於肱骨直線伸向兩側，但是前者的刺激程度卻略低於後者。

側平舉時肱骨的旋位

展開論述之前，我們先來做個小實驗：雙臂向兩側抬起（類似側平舉），先讓大拇指翹指向天空，做側平舉動作，記住感受；再讓大拇指指向前方，做側平舉動作，哪種方式更加刺激三角肌中束？當然是後者：大拇指指向前方的形式。所以我們得出一個結論： 肱骨內旋可以更好的孤立三角肌中束。

而現實生活中，我們會經常看見有些人做側平舉時，大拇指是指向斜下方的，即啞鈴前端略低於後端，不可否認的是，這能更好的孤立出三角肌中束，盡量減少前束的參與，但是我們通過一個實驗就能找出這個方法的弊端：手臂垂於兩腿側，肱骨做外旋位，即大拇指指向外側，這時候向兩側抬起雙臂，你可以發現毫無阻礙的就能將手臂抬到貼耳；把手臂放回腿兩側，這時讓肱骨作內旋位，即大拇指指向內側，這時再抬手臂，你會發現抬不高，抬到一半就卡住了，這就是肱骨大結節撞擊到肩峰了。通過這個實驗，我們可以看出：內旋越多，肩峰的碰撞就越明顯，以上這種方法更容易磨損肩關節。

而當拇指朝向前方，抬起雙臂時，就變得順暢多了，所以為了平衡安全與有效，通常情況下握住啞鈴時讓啞鈴保持水平即可（即掌心向下），當然不排除有一些人在這種情況下都有不適感，如果是這樣，那麼可以讓啞鈴的前端略高於後端（也就是讓大拇指指向斜上方），並且讓身體略微前傾 ，這也能媲美前者的效果。

側平舉總結

在進行側平舉時，手臂不要完全伸直；最高點抬至與地面平行即可；如果你的斜方肌太習慣借力，那麼肱骨稍稍前移；握住啞鈴時讓啞鈴保持水平，身體站直，或者讓啞鈴的前端微微高於後端，這時身體稍稍前傾。

也許你 現在用的是安全係數較低的側平舉形式，一段時間下來也沒有什麼不適感，但你不要認為這對於你來說就是100%安全的，因為關節受傷往往不是一次造成的，而是日積月累的磨損的結果！

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